Na túto tému existuje mnoho názorov. Žiaľ, aj vedecké práce sa nevyjadrujú jasne a zo všeobecných odporúčaní pre bežnú populáciu sú informácie pre silových športovcov nie celkom relevantné.
Našťastie pribúdajú štúdie, ktoré sa zameriavajú špeciálne na kulturistov. Podľa analytickej štúdie(1) z roku 2019 môžeme teraz lepšie naplánovať nutričný príjem bielkovín.
Energetická bilancia
Nevyhnutná podmienka svalového rastu je pozitívna energetická bilancia (= kalorický nadbytok). Podľa záverov štúdie je množstvo „nadbytočných“ kalórií nepriamo úmerné vyspelosti kulturistu. V praxi to znamená, že začiatočník potrebuje oveľa viac kalórií navyše, ako súťažný kulturista.
Takže najdôležitejšie je, nastaviť si optimálny príjem energie. Pokiaľ budete v kalorickom deficite, môžete prijímať bielkovín koľko chcete, ale svaly neporastú. Poďme sa venovať bielkovinám.
Bielkoviny
Všeobecné odporúčanie pre príjem bielkovín v kulturistike sú 2 gramy bielkovín na kg hmotnosti. Tento názor pochádza ešte zo 70. rokov minulého storočia. Ako sa k nemu prišlo zostáva záhadou, aj keď sa prikláňame k pravdepodobnosti, že sa jednoducho povedalo 1 g bielkovín na 1 libru hmotnosti.
Rozsiahla meta-analýza(2), ktorá hľadala optimálny príjem bielkovín u zdravých mužov dospela k záveru, že postačujúci príjem bielkovín pre maximálnu proteo-syntézu predstavuje hodnotu 1.6 – 2.2 g bielkoviny na kilogram hmotnosti.
Túto štúdiu však treba čítať medzi riadkami – vedci uvádzajú akúsi záhadnú skupinu športovcov, ktorých „potreba bielkovín môže byť vyššia“.
Majú ženy prijímať menej bielkovín?
Odporúčanie 1.6 – 2.2 g bielkovín na kilogram hmotnosti platí aj pre ženy. Začať by ste mohli na spodnej hranici tohto odporúčania a v prípade potreby postupne zvyšovať.
Koľko bielkovín sa premení na svaly?
Celý princíp hypertrofie by bol na niekoľko článkov (písali sme už o tréningovej časti). Kľúčova myšlienka pre tento článok znie: väčším príjmom bielkovín neprinútite telo vybudovať viac svalov.
Ak teda budete prijímať viac ako 2.2 g bielkovín / kg hmotnosti neporastie vám viac svalov. Prečo teda niektorí kulturisti prijímajú 3, 3.5 či dokonca 4 g bielkovín / kg?
Pokúsime sa diplomaticky odpovedať: pretože sú skúsenejší. Pre naturálneho športovca vyšší príjem bielkovín nemá žiaden dodatočný význam.
Použitá literatúra:
(1) Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710.
(2) Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.E., Schoenfeld B.J., Henselmans M., Helms E., Aragon A.A., Devries M.C., Banfield L., Krieger J.W., et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.