Izometrické cvičenie nie je len o výdrži v jednej pozícii. Predstavuje efektívny spôsob, ako posilniť šľachy, zvýšiť stabilitu a predchádzať zraneniam. Zistite, prečo tento jednoduchý typ tréningu získava čoraz väčšiu pozornosť odborníkov aj športovcov.
Ľudia, ktorí sa venujú silovému tréningu sa častokrát stretnú s nepríjemnou bolesťou svalových úponov. Svaly sa adaptujú relatívne rýchlo a nie je problém rýchlo zosilnieť. No šľachy, ktoré spájajú svaly s kostrou sa adaptujú oveľa pomalšie.
Mikrotrhliny v šľachách spôsobujú výraznú bolesť a niekedy vedú aj k dočasnému či trvalému ukončeniu cvičenia. V tomto článku si stručne rozoberieme mechanizmus fungovania šliach, príčiny ich bolesti a možnosti ako ich posilniť.
Ako vznikajú poškodenia šliach?
K poškodeniu šliach jednoducho povedané dochádza opakovaním preťažovaním svalového úponu. Nemusí k nemu dochádzať iba pri športe. Aj vplyvom dlhodobej, stereotypnej manuálnej práce môže vzniknúť poškodenie šliach.
Šľachy sa môžu poškodiť aj vplyvom nárazu či prudkého natiahnutia. Šľachy prirodzene degenerujú aj vplyvom vyššieho veku a v neposlednom rade ich poškodzuje aj vysoká hladina krvného cukru.
Šľacha spája svaly s kostrou pomocou kolagénneho väziva. Vplyvom vyššie uvedených faktorov dochádza na týchto väzivách k mikrotrhlinám. Telo ich dokáže štandardne za zhruba 24-72 hodín opraviť.
Ak však telo nestihne mikrotrhliny opraviť a príde k opätovnému preťaženiu šľachy, nastáva zmena v usporiadaní vlákien šľachy, ktorou sa telo bráni ďalšiemu poškodzovaniu. Tento stav je pri pohybe sprevádzaný bolesťou a v prípade neriešenia a ďalšiemu tréningu môže viesť až k pretrhnutiu šľachy.
Aké cvičenie pomáha na regeneráciu šliach?
Mnoho fyzioterapeutov a odborníkov na túto problematiku má zásadu, že pohybové bolesti sa majú liečiť pohybom. Treba však zvoliť vhodný druh pohybu. Na regeneráciu šliach je napríklad nie je vhodné plyometrické cvičenie (vysoko intenzívne výbušné pohyby).
V niektorých prípadoch môže pomôcť strečing, no treba poznamenať, že v mnohých situáciách naťahovanie zranenej šľachy vedie k zhoršeniu stavu. Správne strečingové cvičenia by mal preto vybrať a odporučiť odborník.
Existuje však moderný prístup, ktorý sa osvedčuje takmer v každej situácii a je ním izometrické cvičenie. Je to forma cvičenia, pri ktorom zaťažujeme svaly a šľachy v statickej polohe. Sval sa vplyvom kontrakcie sťahuje a šľacha sa naťahuje.
Toto pozvoľné uvoľnenie svalové úponu spôsobuje unikátnu aktiváciu ozdravných mechanizmov na poškodenom mieste, ktorú je inak ťažké stimulovať.
Ako vykonávať toto cvičenie?
Aby došlo k stimulácii ozdravného procesu odborníci odporúčajú vykonávať izometrické cvičenie v dĺžke 30-45 sekúnd. Svalová kontrakcia by mala mať dostatočnú intenzitu, aby došlo k uvoľneniu a natiahnutiu šľachového väziva. Preto sa odporúča odpor na úrovni 70% maximálnej sily.
Na začiatok môžete zvoliť 3-6 sérií takýchto statických držaní a môžete použiť 2-3 cviky. Každá situácia je unikátna a vodidlom by mala byť miera bolesti na nasledujúci deň, ktorá by mala byť o poznanie menšia.
Takýto „šľachový tréning“ by ste mali vykonávať maximálne tri krát do týždňa, resp. každý druhý deň.
Vhodná výživa
Aby došlo k čo najrýchlejšiemu zahojeniu poškodenej šľachy, treba dodať telu aj správne živiny. Základom by mal byť dostatok proteínov v strave, z ktorých si telo môže syntetizovať vlastný kolagén. Pre správnu tvorbu kolagénu je potrebný aj dostatok vitamínu C, zinok, meď a mangán.
Kolagén vo forme želatinových cukríkov možno často nájsť v ruksaku profesionálnych športovcov, na obrázku konkrétne v prípade cyklistu Petra Sagana.
Peptidové pokusy
Na trhu sú dnes dostupné rôzne peptidové látky, ktorým sa pripisujú liečebné účinky. Hoci mnohé z týchto peptidov nie sú oficiálnymi inštitúciami schválené na ľudské použitie, nemôžeme ignorovať ich rozšírené používanie s často pozitívnym výsledkom.
Na podporu liečby zranení sa využívajú predovšetkým peptidy s označením Body Protection Compound-157 (BPC-157) a Thymosin Beta-4 (TB-500). Nevýhodou je absencia spoľahlivého, farmaceutického zdroja a pre súťažných športovcov aj fakt, že tieto látky sú na zozname zakázaných preparátov.
Vyzbrojte sa trpezlivosťou
Šľachy potrebujú čas. Veľa času. Pripravte sa preto na dlhodobý liečebný proces. Minimálne doba je 2-3 mesiace pri ľahkých poškodeniach a 6 mesiacov pri tých závažnejších. Pri rehabilitácii treba byť vytrvalý a konzistentný. Takýmto prístupom sa dokážete zbaviť aj dlhodobých problémov a naplno sa vrátiť k obľúbenej či pracovnej činnosti.