S príchodom smart hodiniek máme dnes jednoduchú možnosť sledovať hodnotu srdcového tepu. Dá sa to využiť v tréningu?
Tréning podľa srdcového tepu je doménou predovšetkým vytrvalostných športovcov. Tí už desiatky rokov používajú hrudné snímače a vďaka tomu dokážu posúvať svoje aerobné schopnosti dopredu.
Dnes má prístup k hodnote srdcového tepu takmer každý, kto vlastní smart hodinky. Pri bežecký pásoch a rotopedoch vo fitness centrách býva snímač tepu už takmer samozrejmosťou. Dá sa tento údaj využiť pri tréningu?
Čo ovplyvňuje srdcový tep?
Na začiatok si musíme ozrejmiť, že na srdcovú frekvenciu vplýva mnoho faktorov, ktoré treba pri sledovaní jej hodnoty zohľadniť.
Nedostatok tekutín, či vysoká teplota okolia zvyšujú srdcovú frekvenciu. Rovnako začínajúce či prebiehajúce ochorenie. Niektoré stimulanty dokážu takisto ovplyvniť jej hodnotu. Naopak, ak ste príliš unavený nedokážete srdcový tep zdvihnúť.
Preto, ak máte v niektorý deň hodnoty vymykajúce sa obvyklým hodnotám, popremýšľajte či za tým nie je niečo podobné.
Srdcové zóny
Hodnota srdcového tepu môže byť dobrý pomocník pri tréningu. Avšak jedine pokiaľ presne poznáme tzv. srdcové zóny (niekedy označované, ako tréningové zóny).
Na internete nájdete mnoho kalkulačiek alebo vám vaše smart zariadenie dokáže automaticky tieto zóny vypočítať. Takto určené hodnoty však bývajú dosť nepresné a odporúčame ich nepoužívať.
Určenie srdcových zón môžete absolvovať aj na športovej diagnostike, kde vám zároveň budú odoberať laktát. Väčšina týchto diagnostikov však používa všeobecné hodnoty laktátu, ktoré môžu byť opäť úplne nepresné.
Investovať do merania u špičkového odborníka však nemá význam, pokiaľ nejdete pretekať v elitných kategóriách.
Testovací beh
Najspoľahlivejšia metóda je tzv. testovací beh. Protokolov je viacero, napr. môžete si vybrať 30-minútový test.
Po ľahkej rozcvičke sa pripravte na 30-minútový „pretek“ s maximálnym úsilím. Rozvrhnite si sily, tak aby ste mali, čo najkonštantnejšie tempo. Po 10 minútach stlačte na hodinkách LAP (kolo), aby ste mali záznam z posledných 20 minút.
Z priemernej srdcovej frekvencie dostanete hodnotu, z ktorej nasledovné percentá predstavujú rozpätie danej zóny:
Zóna 1: 65-85%
Zóna 2: 85-90%
Zóna 3: 90-95%
Zóna 4: 95-102%
Zóna 5: 102-110%
Zóny podľa maximálnej srdcovej frekvencie
Ak sa vám nechce dlho behať, existuje ešte jedna pomôcka, o niečo lepšia ako výpočet: 220 mínus vek 🙂 Keďže ide o test maximálnej srdcovej frekvencie, odporúčame ho robiť iba zdravým jednotlivcom.
Po krátkej rozcvičke si dajte 4-minútový úsek v čo možno najvyššej intenzite. Posledné sekundy šprintujte maximálnym tempom, až kým nezačnete spomaľovať. Takýmto spôsobom by ste mali mať zaznamenanú vašu maximálnu srdcovú frekvenciu. Z jej hodnoty získame percentuálne zóny:
Zóna 1: 55-65%
Zóna 2: 65-73%
Zóna 3: 73-83%
Zóna 4: 83-88%
Zóna 5: 88-100%
Použitie vo fitness
So záujmom sledujem, ako niektorí tréneri využívajú meranie srdcovej frekvencie u svojich klientov, ktorí nosia smart hodinky. Tento údaj má zjednodušene povedané v posilovni jediné dve využitia a to zlepšenie kondície alebo lepšie spaľovanie tuku.
Zlepšovanie kondície pomocou závaží necháme na crossfiťákov 🙂 Poďme si povedať, ako využiť srdcový tep na zlepšenie spaľovania tuku.
Srdcové zóny a spaľovanie tuku
V tejto téme koluje množstvo chaosu. Kedysi sa vravelo, že to je jednoznačne zóna 3. Niektorí tréneri pre spaľovanie tuku odporúčajú robiť intervalový tréning (HIIT). Ďalší sledujú iba celkové množstvo spálených kalórií pri danej intenzite. Ako to teda robiť správne?
Je pravda, že intenzívnejší tréning má väčšie energetické nároky. Ale odkiaľ sa berie energia? Ľudské telo má niekoľko energetických systémov, ktoré pokrývajú nároky na energiu.
Energetické systémy
Pokúsim sa to zjednodušene vysvetliť. Môžeme si to predstaviť, ako prevodovku na aute. Na 1ke sa spaľuje tuk a ak otáčky stúpnu (zvýši sa intezita), preradíme na 2ku a energia sa čerpá z glykogénu. A tak postupne ďalej sa využívajú rôzne energetické zdroje.
Po zvýšení intenzity sa teda zmení hlavný používaný zdroj energie. Takže hoci spálime viac kalórií, nebude to až tak veľa kalórií z tukových zásob. „Preradenie“ smerom nahor prebieha v sekundách (podľa nárastu intenzity), ale smerom nadol to trvá až niekoľko desiatok minút.
To znamená, že hoci po 10 sekundovom maximálnom intervalovom úseku opäť zvoľníme, telo je ešte zhruba 20 minút vo „vyššej rýchlosti“. Preto zaraďovanie intervalov výrazne zlepší kondíciu ale aj kompletné zničí hodinové kardio, zamerané na spaľovanie tuku.
Optimálna intenzita pre spaľovanie tuku
Toto vysvetlenie treba brať naozaj veľmi zjednodušene. Nikdy totižto nie je zapojený iba jeden energetický systém. Systém s najvyššou využiteľnosťou energie sa vyčerpá už po niekoľkých sekundách apod.
Jeden energetický systém zvykne pri danej intenzite prevažovať. Pokiaľ nám ide o využívanie tukových zásob organizmu, ako najoptimalnejší sa ukazuje tréning v intenzite na konci zóny 2 (viď rozdelenie zón vyššie). Ak chcete maximalizovať spaľovanie tuku, snažte sa neprekročiť hranicu zón 2 a 3.