Vypadáva vám činka pri mŕtvom ťahu, alebo sa len s ťažkosťami udržíte na hrazde? Ako zlepšiť silu úchopu?
Jedno príslovie hovorí, že reťaz je tak silná, ako jej najslabšie ohnivko. Pri silovom cvičení tým najslabším ohnivkom niekedy býva sila úchopu.
Dobrá správa je, že správnym tréningom možno zvýšiť silu úchopu pomerne rýchlo. Málokto však úchop seriózne trénuje. Pritom silný úchop zvýši vaše maximálky dokonca aj pri tlakových cvikoch.
Trhačky
Niekto vám bude odporúčať, aby ste sa vyvarovali použitiu trhačiek či hákov a tak prirodzene posilovali silu úchopu. S týmto tvrdením celkom nesúhlasíme. Ak chcete mať silný úchop, tak riešením nie je zvýšiť jeho zapojenie pri cvičení iných partií, ale odtrénovať ho samostatne.
Naopak, napríklad rozvoj chrbtového svalstva môže trpieť pre nedostatočnú silu úchopu. Vďaka tomu nedokážete odcvičiť toľko opakovaní, koľko by ste zvládli s trhačkami či hákmi.
Tréning úchopu
Vyskúšajte zaradiť tieto cviky do samostatného tréningového bloku. Môžete ich zaradiť v tréningový deň, keď úchop príliš nezaťažujete, alebo vo voľný deň.
Farmárska chôdza – vezmite si pár skutočne ťažkých jednoručiek a kráčajte napr. 10 metrov jedným smerom, otočte sa a kráčajte naspäť. Tento úsek opakujte pokým vám nevypadnú jednoručky z ruky.
Vis na hrazde – zaveste sa na hrazdu a vydržte vo vise, čo najdlhšie až kým vám úchop nepovolí. Pokiaľ vám je takáto varianta jednoduchá, môžete si medzi nohy vziať jednoručku alebo zavesiť na opasok závažie. Skúsení borci môžu tieto postupy ale vo vise na jednej ruke.
Držanie kotúčov – vyberte si dva kotúče podľa vašej zdatnosti a zdvihnite ich držiac medzi palcom a prstami. Opäť, držte kotúče až do zlyhania.
Posilovač úchopu (kliešte) – známa cvičebná pomôcka, ktorá sa predáva v rôznych odporoch. Vyberte si dostatočne silný odpor. Spočiatku môžete kliešte stláčať na počet opakovaní. Ak zvládnete 20 opakovaní, držte kliešte na čas do zlyhania. Ak sa dostanete cez 60 sekúnd, je treba väčší odpor.
Gripy na činku – táto pomôcka zväčšuje priemer osi a úchop tak musí viac pracovať. Môžete ich použiť pri farmárskej chôdzi, alebo pri statickom držaní ťažkej činky.