Ako efektívne rozdeliť svalové partie do tréningového plánu? V článku sa pozrieme na najčastejšie spôsoby.
Pokiaľ ste pravidelným návštevníkom fitness centra, pravdepodobne máte svoj tréning rozdelený na niekoľko tréningových dní. Možno v každej jednotke trénujete celé telo. Niekto rozdeľuje tréning na vrchnú časť tela a nohy. Ako si teda najlepšie zostaviť tréningový systém?
Čo vziať do úvahy ako prvé?
Systém je nevyhnutný faktor pre úspech. Rovnako to platí v tréningu a pokiaľ chcete byť úspešní (pribrať svalovú hmotu, odstrániť tuk, vyformovať postavu, zväčšiť silu,…) musíte mať v tréningu systém. Základným pilierom je zostavenie tréningového splitu (odborne nazývaný aj tréningový mikrocyklus).
Pri jeho zostavovaní treba zobrať do úvahy niekoľko faktorov. Tým asi najdôležitejším je čas – koľko času môžete venovať tréningu? Aj tréning dva krát do týždňa – pokiaľ má hlavu a pätu – môže priniesť pekné výsledky.
Ďalším faktorom je cieľ, na ktorom pracujete. Pokiaľ chcete spevniť postavu postačia vám aj tri tréningy do týždňa. No ak pomýšľate na súťažné pódium, tréningov bude musieť byť viac.
V neposlednom rade treba zohľadniť vaše regeneračné schopnosti. Telo sa mení v čase mimo tréningu. Množstvo tohto času závisí od kvality a kvantity spánku, stravy, stresu a iných aspektov.
Teraz vám predstavíme niekoľko populárnych systémov, ktoré vám môžu poslúžiť ako inšpirácia.
Fullbody systém
Tréningový systém fullbody spočíva v precvičení celého tela resp. väčšiny svalových partií v jednom tréningu. Štandardne sa odporúča začiatočníkom, pretože nízky tréningový objem na jednotlivé partie nespôsobuje svalovú horúčku a cvičenci tak môžu od začiatku pravidelne trénovať.
Niekedy sa pri fullbody systéme podarí dosiahnuť presný opak, keď sa začiatočník doslova „odpáli“ množstvom cvikov. Tento systém preto musí byť odborne zostavený s dôrazom na vhodný výber cvikov a celkového objemu sérií a opakovaní.
V posledných rokoch tento systém naberá na popularite aj medzi pokročilejšími cvičencami, ktorí s ním dosahujú lepšie výsledky, ako s tradičnými splitovými rozdeleniami. Pravdepodobné však je, že dobrá odozva na tento tréning u pokročilých športovcov je spôsobená predchádzajúcim prepätím v tréningu, ktoré počas tohto systému odznie.
Vrch / Spodok
Ďalším krokom po fullbody splite je rozdelenie svalových partií do 2 tréningových jednotiek. Tento systém je dnes veľmi obľúbený medzi ženami, avšak s nesprávnym dôrazom na spodnú polovicu tela.
Správne rozdelenie partií v tomto splite by malo byť buď vyrovnané (1x vrch / 1x spodok) alebo v prevahe vrchnej polovice tela (2x vrch / 1x spodok). V opačnom prípade prílišný rozvoj spodnej polovice tela spôsobuje asymetriu postavy.
Tento spôsob rozdelenia tréningu je vhodný aj pre športovcov z iných športových odvetví, ktorí využívajú silové cvičenie ako doplnok k svojmu hlavnému tréningu. Pre vytrvalostných športovcov (futbal, cyklistika,…) je skôr vhodné zameranie na rozvoj sily než na dodatočný objem práce.
PPL – Push, Pull, Legs
Anglická skratka PPL v preklade znamená „tlaky, ťahy, nohy“. Jedná sa o rozdelenie tréningu do troch dní podľa spôsobu pohybu použitých cvikov:
Deň 1 (tlakové cviky)
- Hrudník
- Ramená
- Triceps
Deň 2 (ťahové cviky)
- Chrbát
- Biceps
Deň 3
- Nohy
Týmto systémom sa dá cvičiť tri krát do týždňa:
Pondelok – Deň 1
Utorok – voľno
Streda – Deň 2
Štvrtok – voľno
Piatok – Deň 3
Sobota – voľno
Nedeľa – voľno
Niektorí pokročilí cvičenci tento split absolvujú dva krát do týždňa s obmenou cvikov alebo intenzity v jednotlivých tréningoch:
Pondelok – Deň 1
Utorok – Deň 2
Streda – Deň 3
Štvrtok – Deň 1
Piatok – Deň 2
Sobota – Deň 3
Nedeľa – voľno
Táto varianta sa odporúča cvičiť iba niekoľko týždňov s dostatočným kalorickým príjmom a následným odpočinkovým obdobím.
Systém 3+1
Tento split spočíva v troch tréningových dňoch nasledovaných dňom voľna. Z metodického hľadiska sa jedná o jeden z najefektívnejších tréningových splitov. Regeneračné schopnosti organizmu väčšinou zvládajú práve maximálne tri tréningové dni po sebe.
Týmto systémom môžete cvičiť aj vyššie spomínaný PPL systém, alebo si môžete partie mierne obmeniť:
Deň 1 – Hrudník, Biceps
Deň 2 – Nohy
Deň 3 – Chrbát, Triceps
Deň 4 – Voľno
Následne sa celý split opakuje.
Systém 2+1 / 2+2
Tento sytém spopularizoval šesť-násobný Mr. Olympia Dorian Yates, ktorý ho v mierne pozmenenej podobe používal na vrchole svojej kariéry. Mnohým sa osvedčil, pretože štyri tréningy do týždňa sa pre kulturistov ukazujú ako najoptimálnejšie z hľadiska svalovej hypertrofie.
Dva odpočinkové dni v závere splitu takisto umožnia trénovať s oveľa vyššou intenzitou – a to je to, čo sa ráta. Ďalšou, nemenej zanedbateľnou výhodou je voľný víkend. Pokiaľ máte rodinu, bude zrejme prospešnejšie tráviť voľný čas s nimi.
Pondelok – Hrudník, Biceps
Utorok – Kvadricepsy, Lýtka
Streda – voľno
Štvrtok – Ramená, Hamstringy
Piatok – Chrbát, Triceps
Sobota – voľno
Nedeľa – voľno
Ktorý si vybrať?
Odpoveď na túto otázku poznáte iba vy. Tréningové splity budete v priebehu svojej športovej kariéry meniť, podľa aktuálnej situácie a možností. Jediné na čom záleží, je mať z tréningu radosť a stále cvičiť.