Serge Nubret bol známy svojim neobvyklým štýlom tréningu. Viete, ako trénoval?
Serge Nubret bol francúzsky kulturista – narodený v kolónii na Guadeloupe. Jeho exotické korene sa vynímali na jeho ebenovom vzhľade a aj preto si vyslúžil prezývku „čierny panter.“
Vo svojej ére patril k najlepším kulturistom planéty. V rokoch 1973 a 1975 skončil na Mr. Olympia druhý – nestačil iba na kráľa kulturistiky, Arnolda Schwarzeneggera.
Serge Nubret bol veľmi zaujímavý človek. Okrem športu sa venoval herectvu, funkcionárskej činnosti, organizoval semináre a napísal aj niekoľko kníh.
Svoju povestnú, esteticky-osvalenú postavu si držal do vysokého veku. A ako bol zaujímavý svojím životom, tak bol zaujímavý svojím tréningom.
Viac je viac
Základom jeho tréningovej filozofie bolo „miluj, čo robíš – teda miluj byť v posilovni.“ Ako príklad tejto tréningovej filozofie bol Sergov kardio tréning.
Ak pred súťažou potreboval zhodiť váhu, neuznával behanie v prírode alebo bicykel, ale vymyslel si vlastný spôsob „kardia“ v posilovni s činkami a vlastnou váhou.
Ďalšie Sergove heslo by sme mohli charakterizovať, ako „viac je viac.“ A platilo to v prípade počtu sérií, opakovaní, intenzity alebo celkového objemu.
Tréning à la Serge Nubret
Serge používal split 6 + 1, teda za týždeň absolvoval šesť tréningov. V rámci jedného týždňa každú partiu odcvičil 2 krát, okrem lýtok, ktoré precvičil 4 krát počas jedného cyklu.
Jeho typický tréningový plán vyzeral nasledovne:
1. deň / 4. deň – Hrudník / Kvadricepsy
| Benchpress | 6 | 12 – 20 |
| Tlaky s jednoručkami | 6 | 12 – 20 |
| Rozpažovanie | 6 | 12 – 20 |
| Strihy na kladkách | 6 | 12 – 20 |
| Kliky na bradlách | 6 | 12 – 20 |
| Pullover | 6 | 12 – 20 |
| Drep | 6 | 12 – 20 |
| Hacken Drep | 6 | 12 – 20 |
| Leg Press | 6 | 12 – 20 |
| Predkopávanie | 6 | 12 – 20 |
Rozpažovanie a strihy na kladkách vykonával s len mierne pokrčenými rukami a v spodnej polohe svaly maximálne naťahoval.
Pri tréningu nôh nikdy neprepínal kolená a používal skôr menší rozsah pohybu, skoro až čiastočné opakovania.
Niekedy zvykol zaradiť vyšší počet sérií pri hlavnom cviku, napr. benchpress s 20 sériami po 20 opakovaní.
Obvykle aj prehadzoval poradie partií a napr. začínal kvadricepsami.
2. deň / 5. deň – Chrbát, Hamstringy, Lýtka
| Sťahovanie kladky za hlavu | 6 | 12-20 |
| Sťahovanie kladky na hrudník | 6 | 12-20 |
| Príťahy kladky v sede | 6 | 12-20 |
| Sťahovanie kladky v stoji | 6 | 12-20 |
| Sťahovanie kladky vystretými pažami | 6 | 12-20 |
| Príťahy na stroji | 6 | 12-20 |
| Príťahy na stroji jednoruč | 6 | 12-20 |
| Zakopávanie v stoji | 6 | 12-20 |
| Zakopávanie v ľahu | 6 | 12-20 |
| Výpony v sede | 6 | 15/25 |
| Výpony v stoji | 6 | 15/25 |
| Oslie výpony | 6 | 15/25 |
| Výpony na leg presse | 6 | 15/25 |
Lýtka precvičoval striedavo systémom ťažký/ľahký deň – v ťažký deň 15 opakovaní a v ľahký 25.
3. deň / 6. deň – Ramená, Paže, Lýtka
| Tlaky s veľkou činkou za hlavou | 6 | 12-20 |
| Upažovanie s jednoručkami | 6 | 12-20 |
| Upažovanie v ľahu | 6 | 12-20 |
| Príťahy na hornej kladke | 6 | 12-20 |
| Bicepsový zdvih s veľkou činkou | 8 | 12-20 |
| superséria | ||
| Stláčanie kladky nadhmatom | 8 | 12-20 |
| Zdvihy s jednoručkami | 8 | 12-20 |
| superséria | ||
| Kliky na bradlách | 8 | 12-20 |
| Lýtka – viď vyššie |
Serge používal na zadné ramená hornú kladku so širokým adaptérom na chrbát, ktorú držal širokým úchopom a zameriaval sa na precítenie zadných ramenných svalov.
Biceps a triceps cvičil formou supersérií.
Tréningové princípy
Okrem vyššie uvedeného vysokého objemu práce bola pre Serga typická aj vysoká intenzita. Tú dosahoval pomocou niekoľkých intenzifikačných techník:
Pauzy medzi sériami – veľmi krátke, max 30 sekúnd
Hmotnosť – rovnaká v každej sérií. Pokiaľ zvládol v každej sérii rovnaký počet opakovaní, váhu navýšil
Konštantné napätie – Serge svaly v krajných polohách neuvoľňoval, ale snažil sa mať sústavnú kontrakciu
Zlyhanie – necvičil do zlyhania. Pri podobnom štýle trénovania, by to aj bolo kontraproduktívne
Údajne každý deň precvičoval brucho a to spôsobom 1000-2000 brušákov, skrátka podľa časti sezóny, v ktorej sa nachádzal. K tomu pridával vytáčanie s tyčou, ktoré robil na čas (20 – 30 minút).
Strava
Poviete si, že takýto druh tréningu si vyžadoval obrovské porcie jedla a suplementov.
Nie ste ďaleko od pravdy, hoci Serge mal aj v stravovaní svojský prístup.
Jeho diéta spočívala v 4 denných jedlách, keď prevažne konzumoval červené mäso (zvlášť konské) s ryžou a fazuľou.
Údajne v predsúťažnom období zvládol prijať až 4 kilá mäsa denne!
Serge Nubret ale neuznával doplnky výživy a žiadne ani neužíval. Veľmi odmietavý postoj mal aj ku zneužívaniu anabolických steroidov a až do svojej smrti tvrdil, že nikdy žiadne neužíval…
Stojí za vyskúšanie?
Určite áno. Zvlášť pokiaľ máte už čo to odtrénované a niekoľko mesiacov ste neurobili progres.
Takýto spôsob tréningu vám môže prinavrátiť aj stratenú chuť do tréningu.
Dnes napr. mnohí cvičenci po 40tke popisujú výborné výsledky z tréningu à la Serge Nubret.
Tento typ tréningu uľaví aj vaším kĺbom, pretože tempo tréningu vám nedovolí používať vysoké váhy.
A vaša kondícia sa zlepší, pretože krátke pauzy nedovolia vášmu srdcovému tepu klesnúť do oddychovej zóny.