Nie ste spokojní so svojím výkonom v mŕtvom ťahu? Vyskúšajte tieto tri tipy.
V dnešnej „dobe kladkovej“ a „dobe strojovej“ sa mŕtvy ťah vytráca z priestorov posilovní. Okrem hardcore borcov ho možno vidieť iba u nežnej časti návštevníkov a aj to v jeho rumunskej variante.
Pritom spolu s drepom sa jedná o dva z najkomplexnejších cvikov, ktoré nielen stimulujú viacero svalových partií, ale majú ďalekosiahlejšie následky v podobe zvýšenia anabolických procesov v tele.
Mnohých však odrádza od jeho cvičenia relatívne náročná technika. Niektorí sa stihli pri cvičení mŕtvych ťahov aj zraniť.
Prinášame 3 tipy, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť vašu techniku a opäť naštartovať masívne svalové a silové prírastky.
(1) Pozícia činky
Z biomechanického hľadiska má každý cvik svoje optimálne prevedenie. Štartovacia pozícia činky je pri mŕtvom ťahu veľmi dôležitá. Prečo?
Činka by sa mala nachádzať nad stredom chodidla – to znamená, že by sa mala takmer dotýkať holenných kostí.
V tejto polohe je optimálny pákový pomer, aby ste zvládli zdvihnúť, čo najvyššiu hmotnosť. A čo je dôležitejšie, v tejto polohe sa najmenej preťažuje krížová časť chrbtice.
Správna pozícia sa dá jednoducho skontrolovať – ramená aj kolená by mali byť pred osou činky. Činka by nikdy nemala byť pred vašimi ramenami – viď obrázky.
(2) Aktivácia latissimov
Ďalším tipom je dostatočná aktivácia chrbtového svalstva, najmä najširšieho chrbtového svalu (latissimus dorsi). Častokrát vidím, ako aj skutoční siláci činku ťahajú štýlom „jadrový výbuch.“ To znamená, že bez akéhokoľvek spevnenia tela v okamihu začnú dvíhať obrovskú váhu.
Hoci po docvičení namajú žiadne viditeľné príznaky, z dlhodobého hľadiska si píšu ortieľ nad svojím chrbátom a mŕtvymi ťahmi.
Akýkoľvek komplexný silový cvik sa musí vykonávať koncentrovaným spôsobom. Porovnajte si štýl dvíhania vzpieračov, ktorí sa pred pokusom niekoľko sekúnd koncentrujú a aktivujú stred tela a potrebné svaly.
Na druhej strane si predstavte súťaž strongmanov, kde sa často dvíha na čas a nie vždy sa pri jednotlivých pokusoch športovec dostatočne koncentruje. Čo myslíte, kde prichádza častejšie ku zraneniam?
Ako vyzerá aktivácia pri mŕtvom ťahu? V štartovacej polohe sa spevní stred tela, vystrú sa ruky a stlačia sa chrbtové svaly, ktoré sú už pred začatím ťahu pod kontrakciou.
Následne sa začína ťahať. Môžeme si to znázorniť, ako keď ťaháte na lane auto. Lano sa musí najprv napnúť a až potom, postupne a veľmi plynulým pohybom sa dosahuje maximálna ťažná sila.
Predstavte si, že ruky sú pri mŕtvom ťahu takéto laná. Najprv „napnete lano,“ teda spevníte stred tela a aktivujete chrbtové svaly. Postupne tlačíte nohami do zeme viac a viac, činka sa odliepa od zeme a vy sa otvárate v panve.
(3) Neutrálna pozícia chrbtice
Plynulo sa dostávame k poslednému tipu. Chrbát by mal byť počas celého cviku v neutrálnej pozícii.
V posledných rokoch sa objavuje technika mŕtvych ťahov s guľatým chrbtom. Dokonca niektorí lifteri ťahajú týmto štýlom.
Áno, za určitých podmienok sa dá technika mŕtveho ťahu adaptovať zaoblením predovšetkým hornej časti chrbta. Avšak predchádza tomu špeciálny tréning. Pokiaľ nejdete dvíhať na pretekoch 300 kg, tak o tom ani neuvažujte.
Ďalšou chybou je pozabudnutie, že aj krk je súčasť chrbtice. Preto niekedy vidieť, ako je hlava pri ťahoch vykrútená dohora. Pri technicky správnom prevedení je celá chrbica, teda hlava aj krk v neutrálnej pozícii počas celého cviku.
Na to isté treba pamätať aj v hornej polohe. Opäť je zbytočné a zdravie ohrozujúce príliš sa v doťahu zaklánať dozadu. Okrem preťaženia platničiek to nie je dobré skutočne na nič.
Buďte majstrami v technike
Zvládnuť správnu techniku mŕtveho ťahu si vyžaduje čas a tréning. Natočte sa na video, ako ťaháte. Poproste skúseného trénera, aby zhodnotil vašu techniku.
Nevynechávajte ho však z tréningu. Na kladkách sa silná a impozantná postava skutočne nebuduje.