Oslavovaný aj zatracovaný. Kráľ cvikov: drep s veľkou činkou. Ako ho správnou technikou posadiť na pomyselný trón cvikov?
V minulosti bol drep považovaný za najlepší cvik – okrem toho, že na jeho vykonaní sa podieľa svalstvo takmer celého tela, drep pozitívne vplýva na kardiovaskulárny systém, stabilizačný systém a kostrový vývin mladého kulturistu.
Keďže je jeho technika pomerne náročná, drep v posledných rokoch stratil svoje renomé. Mnoho ľudí sa pri ňom kvôli nesprávnej technike zranilo. A tak 70 kiloví „moderní“ tréneri s obľubou drep zatracujú, ako nepotrebný prežitok.
Drepy a hormóny
Jeden z najznámejších argumentov „starej školy“ v prospech drepovania je údajné zvýšenie nárastu svalstva a sily v tele. Má sa tak udiať vďaka zvýšenému vylučovaniu anabolických hormónov po jeho tréningu.
Nový názor znie, že každý druh silového cvičenia – bez ohľadu na skladbu cvikov – má za následok zvýšené vylučovanie anabolických hormónov.
Pravda je niekde uprostred, bližšie k zástancom drepovania. Je skutočne pravdou, že počas a po silovom tréningu nastávajú v organizme metabolické procesy, ktoré zvyšujú hladiny anabolických látok ako testosterón či rastový hormón.(1, 2)
Miera odozvy však závisí od intenzity silového tréningu. To znamená, že telo potrebuje určité množstvo záťaže, aby vylúčilo čo najväčšie množstvo týchto látok. Ak je stimul nedostatočný, anabolická odpoveď je menšia. Čiže ak je cvik namáhavejší (komplexnosťou, použitou hmotnosťou, intenzifikačnými technikami,…), odozva je vyššia.
Telo má však svoje limity – pokiaľ budete v posilovni niekoľko hodín, svaly budujúce látky sa nebudú vylučovať v zvýšenej miere. Naopak, telo začne produkovať hormón kortizol, ktorý je jedným z najsilnejších „bojovníkov“ proti svalovému rastu. Preto treba počúvať svoje telo a nájsť si optimálny objem aj intenzitu pre moje unikátne schopnosti.
Zapamätajte si: tie najväčšie „monštrá“ vždy drepovali (aspoň hacken drep).
Drepy a vývoj kostry
Na túto tému sme nenašli žiadnu relevantnú štúdiu. Musia nám teda poslúžiť 60 ročné skúsenosti trénerov kulturistiky. Všeobecne sa má za to, že drep pozitívne ovplyvňuje vývoj kostry (pozitívne v zmysle kulturistiky).
To znamená, že cvičenie drepov vo veku, keď nie je ukončený rast kostí môže napomôcť k zväčšeniu objemu hrudného koša a k zvýšeniu hustoty kostného tkaniva.
Kulturisti zlatej éry s obľubou cvičili tzv. dýchacie drepy, ktoré mali rozšíriť objem hrudníka. A objemy hrudných košov borcov z tejto éry patria doteraz k tomu najlepšiemu, čo kulturistika priniesla.
Kedysi sa verilo, že práve cvičenie drepov alebo mŕtvych ťahov má za následok ukončenie rastu u detí. Novodobé výskumy uvádzajú záver, že samotné cvičenie drepu ma pozitívne účinky. K zastaveniu rastu dochádza iba pri zranení mladého jednotlivca počas cvičenia týchto cvikov. Preto treba byť u detí pri cvičení drepov skutočne obozretný.
Čo sa však potvrdilo vedecky, sú pozitívne účinky drepu u žien trpiacich osteoporózou. Štúdia z roku 2013 potvrdila, že ak takéto ženy drepovali, tak sa zvýšil podiel ich kostnej hmoty.(3)
Správna technika
Kľúčom k tomu, aby vám drep poslúžil na ceste za vašimi cieľmi je správna technika. Vďaka nej sa vyvarujete bolestiam chrbta, kolien aj bedier. Ich bolesť je často práve indikátorom nesprávnej techniky.
V prvom rade si treba nastaviť stojan na činku do správnej výšky. Činku by ste mali usadiť na trapézy (high bar/low bar necháme na iný článok). Nohy by mali mať o niečo málo širší postoj, ako je šírka ramien. Špičky chodidiel by mali smerovať mierne von.
Pred samotným drepom by ste mali spevniť stred tela spolu s hlbokým nádychom. Na jeden nádych sa vykoná celé opakovanie. Vydychuj sa až po vykonaní drepu.
Ako hlboko?
To závisí od vašej telesnej stavby a flexibility. Hlbší drep stimuluje svalový rast aj silu viac. No najdôležitejší je bezpečný rozsah pohybu. Činka by sa mala pohybovať akoby po zvislej čiare. V spodnej polohe by vám nemala prepadnúť dopredu panva (tzv. butt wink).
Ideálne je nacvičiť si techniku najprv s prázdnou tyčou. Poproste niekoho skúsenejšieho, aby vám skontroloval techniku. Alebo sa môžete natočiť na mobil.
Pamätajte, že pohyb kolien pri drepe, by mal vždy ísť v smere chodidiel! Pokiaľ vám kolená prepadajú smerom dovnútra alebo (výnimočne) od seba, riskujete zranenie.
Rozsah pohybu sa dá zvýšiť použitím podložiek pod päty alebo špeciálnej vzpieračskej obuvi s vyvýšenou pätou (tzv. vzpieračky). Mnohým pomáha rozšírenie postoja nôh, vďaka čomu dokážu drepnúť nižšie.
Prvým krokom by ale vždy malo byť zlepšenie mobility cvikmi na to určenými a až následne by sa mal riešiť pohyb kompenzačnými pomôckami.
Záverečný verdikt
Drepy sú skutočne výborným cvikom pre rozvoj svalstva a sily. Z predkopávania jednoducho masívne stehná nevybudujete. Pokiaľ však máte nejakú limitáciu, kvôli ktorej drepy nemôžete vykonávať, výborne vám poslúžia aj hacken drepy či výpady.
Trénovať nohy bolí. Nikdy to nebude jednoduché. Ale preto sa cvičeniu hovorí „železná hra“ a nie tenis.
Použitá literatúra:
1) Wilk M, Petr M, Krzysztofik M, Zajac A, Stastny P. Endocrine response to high intensity barbell squats performed with constant movement tempo and variable training volume. Neuro Endocrinol Lett. 2018 Oct;39(4):342-348. PMID: 30531700.
2) Kraemer WJ, Häkkinen K, Newton RU, Nindl BC, Volek JS, McCormick M, Gotshalk LA, Gordon SE, Fleck SJ, Campbell WW, Putukian M, Evans WJ. Effects of heavy-resistance training on hormonal response patterns in younger vs. older men. J Appl Physiol (1985). 1999 Sep;87(3):982-92. doi: 10.1152/jappl.1999.87.3.982. PMID: 10484567.
3) Mosti MP, Kaehler N, Stunes AK, Hoff J, Syversen U. Maximal strength training in postmenopausal women with osteoporosis or osteopenia. J Strength Cond Res. 2013 Oct;27(10):2879-86. doi: 10.1519/JSC.0b013e318280d4e2. PMID: 23287836.