Vyskúšajte tréningový program s ťažkými váhami, pre maximálne svalové prírastky.
Autorom tohto tréningového systému je Paul Delia, tréner a autor s 25 ročnými skúsenosťami. Aktuálne pôsobí vo firme AST Sports Science, ktorá vyrába suplementy pre športovcov.
Tento systém sa dostal do záujmu verejnosti po víťazstvách Skipa LaCoura a Jeffa Willeta na kulturistických súťažiach Team Universe v roku 2002. Obaja trénovali týmto spôsobom a predviedli masívne postavy.
Základné princípy tohto programu, by sa dali zhrnúť slovami: trénuj krátko a ťažko.
Krátko
Tréningová jednotka systému Max-OT netrvá dlhšie ako cca 40 minút. Nemali by ste precvičovať viac ako 2 svalové partie naraz. Ideálna je jedna veľká partia denne.
Na partiu sa môže vykonať maximálne 6-9 sérií. Jednotlivé cviky by nemali mať viac ako 3 série.
Svalová partia by sa mala precvičiť jedenkrát za 5-7 dní. Preto má byť tréning krátky a tvrdý.
Tréning do 40 minút poskytuje maximálne „anabolické okno“, pretože hormonálna odpoveď organizmu je na najvyššej anabolickej úrovni a ešte nezačína katabolizmus.
Ťažko
Vďaka malému objemu tréningu, sa môže každá séria vykonávať s najvyššou možnou záťažou. Paul tvrdí, že je jednoduchšie podať sústredený a intenzívny výkon v sérii s nižším počtom opakovaní.
Hmotnosť na činke by mala zodpovedať tomu, aby ste nezvládli viac ako 6 opakovaní. Preto sa počty opakovaní pohybujú v rozmedzí 4-6.
Aby ste zvládli čo najťažšie váhy, pauzy medzi sériami by mali byť o niečo dlhšie ako bežne (2-3 minúty).
Intenzita
Maximálna intenzita sa dosahuje použitím, čo najťažších váh. Paul neodporúča v tomto tréningu zaraďovať dodatočné intenzifikačné techniky ako napr. vynútené opakovania.
Každý tréning by ste sa mali snažiť navýšiť používanú záťaž. Preto je lepšie zvoliť si kombinované cviky, pri ktorých môžete používať vyššiu hmotnosť.
Aby ste sa vyhli stagnácií, každé 4 týždne obmeňte cviky. Po 8-10 týždňoch Paul odporúča úplný deload, teda týždeň bez silového tréningu.
Vzorový tréning
Nižšie uvedený tréning vám má poslúžiť, ako inšpirácia pre zostavenie vašej osobnej varianty:
DEŇ 1 – Nohy
Drepy: 3 x 4-6
Leg Press: 2 x 4-6
Rumunský mŕtvy ťah: 2 x 6
Výpony na stroji: 2 x 6
DEŇ 2 – Paže, Brucho
Zdvih s veľkou činkou: 2 x 4-6
Kladivové zdvihy: 2 x 4-6
Zdvihy na kladke: 1 x 6
Stláčanie kladky: 2 x 6
Francúzsky tlak: 2 x 4-6
Kick-back: 1 x 6
Zdvíhanie nôh vo vise: 2 x 12-15
Skracovačky: 1 x 8-10
DEŇ 3 – Ramená, Trapézy
Tlak s veľkou činkou: 3 x 4-6
Upažovanie v sede: 2 x 6-8
Upažovanie v predklone: 2 x 6-8
Krčenie ramien s veľkou činkou: 3 x 4-6
Príťahy k brade: 3 x 4-6
DEŇ 4 – Chrbát
Zhyby: 3 x 4-6
Príťahy v predklone: 2 x 4-6
Mŕtvy ťah: 2 x 4-6
Hyperextenzie so závažím: 2 x 4-6
DEŇ 5 – Hrudník
Tlak na lavičke: 3 x 4-6
Tlak s jednoručkami na šikmej lavici: 3 x 4-6
Kliky na bradlách so záťažou: 2 x 4-6