Vyťažte z tlaku na lavičke maximum a stimulujte prsné svaly k rastu.
Keby sa konala anketa o najobľúbenejší cvik, tlak na lavičke, alebo aj bench press, by sa rozhodne umiestnil na popredných priečkach. Ak by sme však zobrali do úvahy rozvoj prsných svalov, nájdeme žiaľ skôr nepriamu úmeru k popularite ich cvičenia.
Niektorí z tohto dôvodu bench press zavrhujú a kladú zvýšený dôraz na tlaky s jednoručkami, prípadne iné cviky na hrudník. Mám preto cvičiť tlak na lavičke, ak chcem mať masívny hrudník?
Bench press je vynikajúci cvik a rozhodne ho odporúčame zaraďovať do tréningu. Ako je známe, komplexné, viac-kĺbové cviky stimulujú nielen svalovú sústavu, ale aj iné systémy ľudského tela, ktoré prispievajú k zvýšenej hypertrofií.
Nedvíhaj činky, ale trénuj
Problém číslo jedna, ktorý vídame pri tréningu hrudníku je snaha zapísať, čo najväčšiu váhu do tréningového denníka. Nevídame to len pri začiatočníkoch. Pokus o prekonanie osobného rekordu však ide častokrát na úkor techniky. Technika robí z tlaku na lavičke dva rozdielne cviky.
Lifter alebo kulturista?
Možno ste videli pri bench presse silového trojbojára, ktorý niekoľko sekúnd pripravuje svoju polohu pod činkou a následnou, veľmi efektívnou dráhou pohybu činku spustí a vytlačí hore. Ak chcete zatlačiť najvyššiu váhu, táto technika je to pravé orechové.
Pre rozvoj prsného svalstva však táto technika nie je najefektívnejšia. Pamätajte, ak vám ide o rozvoj svalstva, tak nedvíhate činky, ale trénujete. Ako robiť bench press pre stimuláciu svalového rastu?
„Kulturistická“ technika bench pressu, by sa dala zhrnúť do niekoľkých bodov:
• stlačenie lopatiek k sebe
• vyklenutie hrudníka
• spúšťanie činky na spodnú časť prsných svalov
• zastavenie v spodnej polohe
• neutrálna pozícia lakťov (ani od tela, ani pri tele)
• neprepínanie lakťov v hornej polohe
Správna technika je pri bench presse veľmi kľúčová. Keďže sa jedná o viac-kĺbový cvik, ľahko sa môže stať, že väčšinu práce na seba zoberú ramená alebo tricepsy. Vyššie uvedené body prispejú k tomu, aby ste precítili hrudník.
Štartovacia poloha s vyklenutým hrudníkom a stlačenými lopatkami, je kľúčová, ak chceme preniesť prácu z predného deltu na prsný sval. Často sa však stane, že napriek dobrej štartovacej polohe, ramená pretlačíme v priebehu pohybu a v hornej polohe sú ramená už pred hrudníkom a napätie sa opäť prenesie, tam kde nechceme.
Pokiaľ je naším cieľom svalový rozvoj, ramená by mali byť konštantne zatlačené vzadu. Dobrým tipom môže byť použitie spodných zarážok na lavičke, aby ste činku mohli vziať z nižšej vzdialenosti a tak mať ramená stále zatlačené do lavičky.
Činku je ideálne spúšťať na spodnú časť prsných svalov, tesne pod líniu bradaviek. Ak by ste sa na pohyb pozreli zboku, línia nie je kolmá na zem, ale smerom dole sa činka pohybuje dopredu, smerom k bruchu.
Zastavenie v spodnej polohe s činkou na hrudníku, umocňuje stimuláciu svalových vlákien, vďaka natiahnutiu prsných svalov pod napätím závažia. Týmto spôsobom sa aj vyhnete známemu „odrazeniu“, ktoré síce pridá kilogramy na činke, ale uberie potenciálne kilogramy na svalových prírastkoch.
Čo sa týka šírky úchopu, tu nejestvuje žiadne univerzálne pravidlo. Ideálna šírka úchopu je individuálna pre každého jednotlivca, podľa jeho telesnej stavby a proporcií. Treba si zvoliť šírku, pri ktorej cítite najväčšie zapojenie prsných svalov a necítite diskomfort v ramenách, lakťoch alebo zápästiach.