Efektívny spôsob redukcie hmotnosti cyklovaním príjmu sacharidov.
Čo sú sacharidové vlny?
Sacharidové vlny sú stravovací plán, ktorý spočíva v striedaní dní s rôznym množstvom prijatých sacharidov. Plán je relatívne jednoduchý na pravidlá, pokiaľ sa oboznámite s jeho základnými princípmi. Aké to sú?
Cyklus: vysokosacharidový deň / nízkosacharidový deň / bezsacharidový deň
Frekvencia jedál: 5-7 krát denne
Príjem bielkovín: minimum je 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Ideálne 2,5 až 3 g / kg
Príjem tukov: ani nízky, ani vysoký
Príjem sacharidov: deň s najvyšším príjmom by sa mal pohybovať v hodnotách 2-3 g / kg
Nezaobídete sa bez dôkladného váženia potravín a zaznamenávania prijatej stravy. V dnešnej dobe vám to uľahčia moderné fitness aplikácie.
Ako cyklovať?
Týždeň si môžete rozdeliť podľa niekoľkých schém. V tabuľke uvádzame niekoľko príkladov (uvádzame gramy sacharidov na deň, hodnoty sú ilustračné). Môžete si vytvoriť aj vlastnú schému, ktorá bude najviac vyhovovať vášmu životnému štýlu.
| Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
| 0 | 300 | 0 | 150 | 0 | 300 | 150 |
| Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
| 50 | 150 | 250 | 50 | 150 | 250 | 250 |
| Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
| 0 | 50 | 100 | 150 | 200 | 250 | 300 |
Čo jesť?
Aby ste doplnili potrebné množstvo makronutrientov, môžete čerpať z nasledujúcich zdrojov:
Bielkoviny – kuracie mäso, morčacie mäso, tuniak, losos, tvaroh, vajcia (bielka), syry, jogurty
Tuky – arašidové maslo, majonéza, olivový olej, vajcia (žĺtky), orechy
Sacharidy – ryža, zemiaky, ovsené vločky, celozrnné cestoviny
Zelenina a strukoviny
Ako trénovať počas vĺn?
Ak ste popri diéte rozhodnutí silovo trénovať, tak vaše výsledky budú ešte lepšie. Je však dobré zohľadniť niekoľko vecí:
• najťažšie tréningové dni majte v dňoch s vysokým príjmom sacharidov
• oddychové dni si plánujte na „nuly“ resp. dni s minimom sacharidov
• znížte celkový objem tréningu
Výhody sacharidových vĺn
Sacharidové vlny sú výborným spôsobom, ako sa zbaviť prebytočného tuku. Cyklovanie sacharidov prispieva k zlepšeniu a stabilizovaniu hodnôt krvnej glukózy. Znižuje sa riziko vzniku diabetu – aj vďaka zvýšeniu citlivosti na inzulín. V neposlednom rade tento stravovací spôsob môže zvýšiť váš športový výkon, vďaka lepšej energetickej distribúcii.