Komplexné informácie o kreatíne, jeho histórií, použití, bezpečnosti a dávkovaní.
Kreatín je látka prirodzene sa vyskytujúca v ľudskom tele. Zložením sa jedná o 3 aminokyseliny (arginín, glycín a methionín). Drvivá väčšina kreatínu sa nachádza v kostrovom svalstve (približne 95%). Malé množstvo kreatínu môžeme nájsť aj v mozgu alebo semenníkoch.
Do tela sa dostáva stravou – najmä červeným mäsom a morskými plodmi. Dennú potrebu kreatínu (pre priemerného človeka sú to 1-3 g) si telo vie do určitej miery vyrobiť samo – približne 1 gram, v pečeni a obličkách.
Niektorí ľudia majú však vrodenú poruchu syntézy kreatínu. Znížené hladiny kreatínu majú aj vegetariáni. Siloví športovci s väčším množstvom svalovej hmoty môžu mať dennú potrebu kreatínu v rozmedzí 5-10 gramov.
História
Kreatín objavil francúzsky vedec Michel Eugène Chevreul v roku 1832. Zistil, že táto nová látka môže byť extrahovaná z mäsa, odtiaľ pochádza jej názov („kreas“ – po grécky mäso). V roku 1847 nemecký vedec Justus von Liebig skúmal kreatín a identifikoval ho ako kyselinu metylguanidinooctovú – to je jeho oficiálny chemický názov.
Von Liebig získaval prostriedky na svoju vedeckú činnosť predajom mäsového vývaru s 8% obsahom kreatínu – prvé zadokumentované pokusy o suplementáciu kreatínom.
Rozlišovať kreatin-ín
V roku 80. rokoch 19. storočia vedci objavujú kreatinín. Zistilo sa, že sa jedná o metabolický produkt kreatínu, ktorý vzniká pri uvoľňovaní energie v svaloch. Kreatinín sa v tele odbúrava v obličkách a preto sa pri kontrole funkcie obličiek zisťuje množstvo kreatinínu v krvi alebo v moči a následne sa porovnáva s hodnotou dusíka v močovine. Hodnota kreatinínu je však relatívna a zohľadňuje sa vek, telesná hmotnosť, množstvo svalovej hmoty, pohlavie či dokonca rasa.
OH 1992
Prvé výrazné výsledky suplementácie kreatínom sa datujú do roku 1992. Na olympijských hrách v Barcelone boli britskí športovci mimoriadne úspešní – podarilo sa im získať 13 medailí. Štúdia doktora Rogera Harrisa z roku 1992 mala názov: Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation (Zvýšenie hodnoty kreatínu v oddýchnutých a zaťažených svaloch normálnych jedincov suplementáciou kreatínom).
Po olympijských hrách Dr. Harris zverejnil mená športovcov z britského tímu, ktorí užívali kreatín a boli medzi nimi spomínaní medailisti, priamo víťazi zlata (napríklad víťaz behu na 100 m Linford Christie – na obr. vpravo). Následne sa spustila masová produkcia a kreatín sa okamžite rozšíril do celého sveta. Začali sa rozsiahle vedecké štúdie o jeho efektívnosti a bezpečnosti.
Bezpečnosť
Do dnešného dňa bolo o kreatíne publikovaných viac ako 11 tisíc vedeckých štúdií. Jedná sa teda o jeden z najpreskúmanejších suplementov. Skúmala sa veľkosť podávanej dávky, ako aj čas užívania. Preukázalo sa, že sa jedná o bezpečnú látku, dokonca pri užívaní 30 g denne počas 5 rokov sa nepreukázalo zhoršenie zdravia.
Kreatín však neodporúčame ľuďom s ochoreniami obličiek. Niekoľko štúdií poukázalo na zhoršenie funkcie obličiek počas suplementácie kreatínom. Jednalo sa však vždy o účastníkov s ochorením obličiek. Negatívny vplyv kreatínu na obličky zdravých ľudí nebol preukázaný.
Keďže sa jedná o telu vlastnú látku, nachádzajúcu sa v našej bežnej prirodzenej potrave a nepreukázali sa jej škodlivé účinky, môžeme všeobecne považovať kreatín za bezpečný prípravok. Kreatín je schválený priamo Medzinárodným olympijským výborom (MOV).
Použitie
Kreatín využívajú predovšetkým športovci, ktorý potrebujú zvýšiť svalovú silu. Väčšia sila je potrebná takmer v každom športe. Preto sa s ním stretneme v kulturistike, silovom trojboji, vzpieraní ale možno prekvapivo aj vo futbale, hokeji, tenise či disciplínach ľahkej atletiky.
Vďaka väčšej sile a schopnosti tvrdšie trénovať je kreatín efektívny aj na hypertrofiu.
Keďže sa kreatín nachádza najmä v mäsových pokrmoch, jeho dodatočný príjem by mali zvážiť vegetariáni a vegáni. Jedna štúdia prišla k záveru, že vekom staršia populácia si suplementáciou kreatínom zachovala svalovú vitalitu.
Ďalšie štúdie naznačili, že suplementácia kreatínom pomáha predchádzať zraneniam, dokáže urýchliť zotavenie po zraneniach a pomáha športovcom zvládať vysoko intenzívne tréningy.
U starších ľudí sa kreatínom takisto podarilo výrazne zvýšiť kognitívne schopnosti (zlepšenie mozgových funkcií nastalo aj u mladších ľudí, ale nie v tak výraznej miere). Takisto sa v testovanej skupine znížilo rednutie kostí.
Niektorí užívatelia kreatínu zaznamenali zvýšenie telesnej hmotnosti. Jedná sa o dodatočné naviazanie vody v svalových bunkách. Nejedná sa však o novú svalovú hmotu a tento jav nenastáva u každého. Preto, ak očakávate prírastky na váhe, ktoré neprichádzajú, nemusíte sa báť, že máte zlý kreatín.
Dávkovanie
Vo všeobecnosti sa akceptujú 2 spôsoby dávkovania kreatínu:
1. Nasycovacia fáza / udržiavacia fáza
• prvých 5-7 dní sa užíva cca 20 g denne (presnejšie 0,3 g / kg) – dávka sa zvykne rozdeľovať na 4 krát
• následne sa užíva 3-5 g (ťažší športovci 5-10 g) denne
2. Konštantný príjem
• od prvého dňa sa konštantne užíva 3-10 gramov kreatínu (podľa hmotnosti užívateľa)
Každý spôsob má svojich zástancov aj odporcov. Vedecké štúdie sa viac prikláňajú k použitiu nasycovacej fázy – hladina kreatínu v svaloch stúpne oveľa rýchlejšie.
Ako dlho užívať kreatín? Krátka odpoveď: kým neminiete balenie. Kreatín netreba vysadzovať a môžete ho užívať aj dlhodobo. Minimálna doba používania by mala byť 30 dní. Kreatín sa lepšie vstrebáva v nápojoch s obsahom proteínov a sacharidov. V samostatnej vode sa najmä kreatín monohydrát ťažko rozpúšťa.
Niektoré štúdie poukázali na kontraindikáciu s kofeínom – efekt kreatínu bol pri súčasnom užívaní kofeínu nižší. Keďže kreatín do určitej miery manipuluje s obsahom vody v tele, nie je vhodné užívať kreatín spolu s diuretikami.
Druhy kreatínu
Kreatín monohydrát – najrozšírenejšia a najtestovanejšia forma kreatínu. Takmer každá štúdia používala práve monohydrát. Jeho efekt je teda skutočne potvrdený. U malého množstva ľudí (cca 10%) sa inaktivuje v žalúdku a je neúčinný. Jeho patentovaná formula sa nazýva Creapure®. Pri takto označenom monohydráte máte istotu, že sa jedná o najčistejší a najkvalitnejší zdroj.
Kre-Alkalyn – jedná sa o kreatín s vyššou hodnotou pH. Vďaka nej by sa mal lepšie absorbovať v svaloch. Kre-Alkalyn mal byť účinný u ľudí, ktorí nereagovali dobre na klasický monohydrát. Štúdie sú však skôr záporné, čo sa týka jeho účinku.
Kreatín ethyl ester – jedná sa o ethylhydrochloridester kreatínu. Toto zloženie by malo spôsobiť lepšiu vstrebateľnosť a aj účinok kreatínu. Podľa štúdie (Spillane et al., 2009) nedokázal zvýšiť úroveň kreatínu rovnako ako monohydrát.
Kreatín malát – ide o kreatín spojený s kyselinou jablčnou v pomere 3:1. Preto sa niekedy nazýva aj Tri-kreatín malát. Kyselina jablčná má zlepšiť vstrebávanie a rozpustnosť, pretože reaguje so žalúdočnou kyselinou a až následne sa uvoľní čistý monohydrát.
Záver
Kreatín zvyšuje svalovú silu, odďaľuje svalovú únavu a nepriamo prispieva k hypertrofií svalovej bunky. Je to bezpečná látka a môžete ju užívať aj dlhodobo. Najúčinnejšou formou sa ukázal kreatín monohydrát. Ideálne je pridať si ho do po-tréningového nápoja.
Použitá literatúra:
Kaufman, Matthew W. MD; Roche, Megan MD; Fredericson, Michael MD, FACSM. The Impact of Supplements on Sports Performance for the Trained Athlete: A Critical Analysis. Current Sports Medicine Reports 21(7):p 232-238, July 2022.
Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946–1955.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
Roubík a kol.: Moderní výživa ve fitness a silových sportech