Niektorí ho spomínajú každý druhý týždeň, ďalší naň vôbec neveria. Ako je to s pretrénovaním v skutočnosti?
Jedno príslovie hovorí: „pravda je niekde uprostred“. Pretrénovanie, alebo syndróm pretrénovania (angl. overtraining syndrome) je skutočný stav. Nastáva však až po minimálne 2 mesiacoch trénovania nad hranicou toho, čo je telo schopné zregenerovať.
Skutočné pretrénovanie sa vyznačuje závažnými zdravotnými komplikáciami, ktoré častokrát vedú ku koncu športovej kariéry – pokles výkonnosti po pretrénovaní už športovec v mnohých prípadoch nedokáže zvátiť na pôvodnú úroveň.
Našťastie, ľudské telo sa má rado a väčšinou samo zabráni katastrofe. Ak to preháňate s tréningom, najčastejšie sa stáva to, že ochoriete alebo sa zraníte. Vďaka tomu ste nútení oddýchnuť si.
Takže milí športovci a športovkyne, ak ste tento rok už boli 4 krát prechladnutí, netreba okamžite riešiť problémy s imunitou, ale najprv zhodnotiť tréningový denník. Za ideálnych podmienok športovec nebýva chorý.
Čo spôsobuje pretrénovanie?
Základným princípom športového tréningu je progresívne preťaženie. V praxi by to malo vyzerať tak, že po dostatočnom stimule sa telo do ďalšieho tréningu zvládne zregenerovať a výsledkom je adaptácia na pôvodný stimulus, takže ďalší tréning by človek mal byť silnejší.
Pri pretrénovaní je problém v regenerácií. Buď je regenerácia krátka, alebo na regeneráciu vplývajú iné faktory. V regenerácií sa nemôžete porovnávať s niekým iným – musíte sa naučiť počúvať, čo vám hovorí vaše telo.
Dĺžka regenerácie je teda veľmi individuálna. Ovplyvňuje ju veľkosť stimulu – čím intenzívnejší tréning ste mali, tým dlhší je čas potrebný na regeneráciu. Preto teoreticky, čím je športovec vyspelejší, tým menej (z hľadiska frekvencie) mu stačí trénovať.
Pravidelné vídam v posilovni jednu chybu: každodenný návštevník posilovne používa rôzne intenzifikačné techniky (napr. zhadzované série). Stále sa čuduje prečo vyzerá rovnako, ako pred rokom…
Pokiaľ nie ste super geneticky obdarený jedinec alebo zne-užívateľ podporných prostriedkov, nemôžete mať oboje: aj objem, aj intenzitu.
Do regenerácie zasahujú aj ďalšie vplyvy – výživa, spánok či psychická pohoda. Napr. pokiaľ ste zvyknutí na určitý druh tréningu, ale práve si prechádzate ťažším životným obdobím, bude lepšie ak v tréningu zvoľníte.
Varovné signály
Každý človek sa musí naučiť počúvať svoje telo. Ak to ovládame, sami na sebe dokážeme rozpoznať, kedy už toho na nás začína byť príliš.
Prvým varovným signálom sú boľavé svaly (viac ako bežne) a nekvalitné tréningy. Ak už niekoľko tréningov po sebe nedokážete zvyšovať záťaž, počet opakovaní či množstvo práce, pravdepodobne vaše telo nestíha regenerovať.
Ak sa k tomu pridá nespavosť, strata na hmotnosti, absolútna nechuť do tréningu či podráždenosť, treba okamžite konať.
Najväčšou chybou je snaha „prebiť“ tento stav pokračovaním v tréningu. Heslo „keď nevládzeš, tak pridaj“ je super, pokiaľ vonku prší a mne sa nechce ísť na tréning. Ak si ho však hovorím tretí týždeň po sebe, tak si likvidujem výkonnosť.
Dobrým pomocníkom sa ukazuje obyčajné meranie srdcovej frekvencie ihneď po zobudení. Stačí si priložiť ruku na zápästie alebo krk a spočítať počet úderov za jednu minútu.
Následne si zapisovať a sledovať dlhodobý priemer. Ak je v niektorý deň hodnota srdcovej frekvencia vyššia o 7 úderov, ako dlhodobý priemer, niečo nie je v poriadku a môže to znamenať, že telo je pod nadmerným stresom.
Prevencia = deload
Jednoduchým spôsobom, ako sa neuberať o lepšie výsledky sa ukazuje tzv. deload (angl. ‚zloženie záťaže‘). Jeho princípom je každých 4-6 týždňov zvoľniť v tréningu, teda zaradiť krátke obdobie tréningu s výrazne nižšou intenzitou (cca týždeň).
Týmto spôsobom sa môže uvoľniť nahromadená únava – nielen svalov, ale aj ďalších telesných systémov. Rôzne štúdie potvrdili, že pravidelným zaraďovaním deloadu môžete dosiahnuť lepšie výsledky, ako kontinuálnym tréningom.
Čo je najdôležitejšie, udržíte si psychickú pohodu a radosť z tréningu. Tréning má predsa v prvom rade prinášať do života radosť.