V preklade „program na hypetrofiu, ktorý odporuje kulturistickým princípom“ – je to niečo pre vás?
Autorom je Dr. Chad Waterbury, absolvent prestížneho odboru Doctor of Physical Therapy na Univerzite Južnej Kalifornie, kde dodnes vyučuje biokineziológiu a fyzioterapiu. V minulosti bol autorom tréningových postupov pre elitné jednotky americkej armády.
Chada preto požiadali, aby pripravil tréning, ktorý by bol zameraný na rast svalstva. Pustil sa teda do tvorby tréningového programu. Tvrdí, že rast svalov a ťažký silový tréning môžu ísť ruka v ruke.
Päť princípov hypertrofie
Chadov program sa opiera o 5 základných princípov, ktoré vám majú pomôcť nabrať novú hmotu:
1) Trénuj častejšie – Chad vychádza z teórie, že čím častejšie sval stimulujete, tým viac môže narásť.
2) Zabudnite na čas pod napätím – bežný tréningový program zameraný na rast svalstva odporúča 8-12 opakovaní, takže sval pracuje od 40 do 70 sekúnd. Chad tvrdí, že aj séria o 5 alebo 3 opakovaniach, ktorá trvá kratšie dokáže výrazne stimulovať svalový rast.
3) Svalová stimulácia má denný limit – v 80. rokoch minulého storočia mali kulturisti zásadu: „stimuluj, ale neznič.“ Preto za jeden deň nie je možné vyvolať viac stimulu k svalovému rastu, ako je jeho denný limit.
4) Netrénuj do zlyhania – ak chceš trénovať častejšie, nesmieš unavovať nervovú sústavu tréningom do zlyhania.
5) Trénuj napriek miernej únave – prvé dni môžeš cítiť miernu únavu z vyššej frekvencie tréningov. To je v poriadku – telo si začne postupne zvykať. Musíš mu však dopriať dostatok živín z jedla.
Ak je tvojím cieľom maximálna hypertrofia, je nevyhnutné prijímať v strave dostatok makronutrientov a mať kalorický nadbytok.
Tréningový rozpis
Cviky si môžeš vybrať podľa vlastného uváženia – mali by to byť však komplexné cviky. Cvičí sa formou supersérií so 60 s pauzou (napr. benchpress – 60 s pauza – zhyby – 60 s pauza – benchpres…atď).
| DEŇ | Partia | Série x opak. | váha (% z 1 max ) |
| 1 | Hrudník Chrbát | 10 x 3 | 80% |
| 2 | Voľno | ||
| 3 | Nohy Brucho Lýtka | 5 x 10 | 60% |
| 4 | Voľno | ||
| 5 | Hrudník Chrbát | 5 x 10 | 60% |
| 6 | Voľno | ||
| 7 | Nohy Brucho Lýtka | 10 x 3 | 80% |
| 8 | Voľno | ||
| 9 | Hrudník Chrbát | 10 x 4 | 80% |
| 10 | Voľno | ||
| 11 | Nohy Brucho Lýtka | 5 x 10 | 65% |
| 12 | Voľno | ||
| 13 | Hrudník Chrbát | 5 x 10 | 65% |
| 14 | Voľno | ||
| 15 | Nohy Brucho Lýtka | 10 x 4 | 80% |
| 16 | Voľno | ||
| 17 | Hrudník Chrbát | 10 x 5 | 80% |
| 18 | Voľno | ||
| 19 | Nohy Brucho Lýtka | 5 x 10 | 70% |
| 20 | Voľno | ||
| 21 | Hrudník Chrbát | 5 x 10 | 70% |
| 22 | Voľno | ||
| 23 | Nohy Brucho Lýtka | 10 x 5 | 80% |
Ako ste si určite všimli, v programe chýba tréning paží. Chad tvrdí, že najlepší tréning na paže sú komplexné cviky, ktoré by ste mali zaraďovať v rámci jednotlivých precvičovaných partií (napr. kliky na bradlách, zhyby, benchpress, príťahy,…).
Samozrejme, ak vám bude málo, kľudne si ruky do programu pridajte. Môžete ich odcvičiť rovnakým systémom, akurát znížte počet sérií na polovicu a pridajte ich k tréningu hrudníku a chrbta.