Otec moderného bodybuildingu Joe Weider priniesol pred 50. rokmi niekoľko tréningových princípov, ktoré sa dodnes ukazujú, ako funkčné pre budovanie svalstva.
Joe Weidera netreba predstavovať. Možno pre tých neskôr narodených pripomenieme, že sa jedná o spoluzakladateľa organizácie IFBB, značky Weider, Muscle&Fitness či súťaží okolo Mr. Olympia.
Od 60. rokov minulého storočia bol známy, ako „tréner šampiónov“ a každý, kto to s kulturistikou myslel vážne chcel trénovať pod jeho vedením.
Moderné výskumy viac-menej potvrdili, že postupy ktoré Weider propagoval sú pre budovanie svalovej hmoty použiteľné. Niektoré postupy dokonca používate bez toho, že by ste o tom vedeli.
Princípy pre začiatočníkov
Princíp progresívneho zaťaženia – jednoducho povedané, aby ste boli väčší a silnejší treba cvičiť s väčšími váhami a viac opakovaní. Kľúčovým princípom každého tréningového programu by mal byť progres v použitých váhach, počte opakovaní s danou váhou alebo kratšie pauzy medzi sériami.
Princíp zmätenia svalov – aby si svaly „nezvykli“ na daný štýl tréningu a tým sa prestali adaptovať, Weider odporúča náhodne meniť počet sérií, opakovaní, výber cvikov, dĺžku prestávok apod. Nemusí byť úplne optimálne meniť každý jeden tréning, ale trénovať dlhé obdobie rovnakým štýlom brzdí váš progres.
Princípy pre pokročilých
Princíp uprednostnenia svalovej partie – zvolíte si partie, ktoré sú vašou slabinou a tie v tréningu odcvičíte, ako prvé. Napr. chcete zlepšiť biceps, ale vždy ho trénujete po chrbáte? Začnite najprv bicepsom. Vďaka tomu bude sval ešte čerstvý, takže ho zvládnete zaťažiť s väčšou váhou a tak naštartujete jeho rast.
Princíp pyramídového tréningu – týmto princípom môžete rozvíjať silu aj svalovú hmotu zároveň. Začnite s hmotnosťou 60% vášho maxima a odcvičte 15 opakovaní. V každej ďalšej sérií pridávate na hmotnosti a znižujete počet opakovaní.
Princíp supersérií – odcvičíte dva cviky po sebe bez prestávky a máte supersériu. Môžete si zvoliť napr. cvik s ťažkou váhou a malým počtom opakovaní v supersérií s ľahkou váhou a vyšším počtom opakovaní. Môže spájať aj protichodné svalové partie, napr. biceps a triceps alebo hrudník a chrbát.
Princíp statického napnutia – počas prestávok medzi sériami nemusíte iba odpočívať. Môže napínať svaly. Vyskúšajte napnutie precvičovaného svalu v 3-6 sekundových úsekoch.
Princípy pre vyspelých kulturistov
Princíp cheatingu – po dosiahnutí zlyhania s danou váhou, môžete miernym „oklamaním“ (angl. cheat) techniky zvládnuť ďalšie 2-3 opakovania. Napr. pri bicepsovom zdvihu sa môže v hornej polohe mierne zakloniť. Technika by však nemala byť príliš pokazená, aby sa eliminovalo riziko zranenia. Použitie cheatingu od prvého opakovania je príznak duševnej poruchy.
Princíp gigantických sérií – jedná sa o vykonanie 4-6 cvičení na jednu svalovú partiu, idúcich po sebe bez prestávky. Joe Weider odporúča zaradiť 3-4 takéto gigantické série.
Princíp pred-vyčerpania – ako prvý cvik na svalovú partiu sa použije izolované cvičenie, ktoré prioritne zaťaží iba jeden sval (napr. predkopávanie). Následný viackĺbový cvik (napr. drep) poskytne lepšiu odozvu, pretože hlavný sval je už unavený a tak príde k jeho zlyhaniu v rovnakom čase, ako k zlyhaniu pomocných svalov.
Princíp rest-pause – vďaka tomuto princípu zvládnete odtrénovať viac opakovaní s ťažšou váhou. Napr. po docvičení 4. opakovania už ste na hranici zlyhania. Počkáte 30 sekúnd a vykonáte ďalšie 2 opakovania. Oddýchnete si ďalších 45 sekúnd a opäť zvládnete 2 opakovania.
Princíp vrcholovej kontrakcie – Joe Weider odporúčal, aby súťažní kulturisti pri vo vrcholnej fáze cviku nestratili napätie, ale sval stlačili.
Princíp vynútených opakovaní – po dosiahnutí zlyhania s určitou váhou vám pomocník pomôže pokračovať v sérií a s jeho dopomocou zvládnete ďalšie 2-3 opakovania. Dopomoc by mala byť iba tak veľká, aby ste väčšinu práce urobili vy.
Princíp inštinktívneho tréningu – pokiaľ trénujete niekoľko rokov môžete si dovoliť prísť do posilovne a až počas rozcvičky si zvoliť, aké cviky, koľko sérií a opakovaní pôjdete – skrátka trénujete na pocit. Podobný štýl tréningu je super variantou pokiaľ vás tréning začína nudiť. Vyskúšajte 2 týždne trénovať úplne ako vás napadne. Skúste všetky tie „ženské“ stroje, vyskúšajte funkčnú miestnosť alebo zájdite na crossfit. Uvidíte, ako sa vám vráti radosť do cvičenia.
Princíp čiastočných opakovaní – vedecké zdôvodnenie ego-liftingu 🙂 Ak sa nedokážete zlepšiť napr. v benchpresse môžete skúsiť navýšiť váhu na 100% vášho maxima a s dopomocou robiť sériu napr. dotlakov v hornej polohe, alebo čiastočné opakovania v spodnej polohe.
Princíp negatívnych opakovaní – sval je najsilnejší v excentrickej fáze pohybu. Výskumy potrvrdili, že aj v negatívnej fázi prichádza k určitému typu kontrakcie, ktorá takisto prispieva k zlepšeniu svalovej sily a objemu. Navýšte preto hmotnosť o 25-50% a s dopomocou zvládnite pozitívnu (koncetrickú) časť cviku. Následne pomalým pohybom spúšťajte závažie, čisto vašou silou.
Princíp výbušných opakovaní – tento princíp sa zamierava na rýchlosť opakovaní. Negatívna fáza sa vykonáva veľmi pomaly a následná pozitívna fáza výbušne a rýchlo. Napr. pri benchpresse spúšťate činku na hrudník pomalým tempom (cca 3-4 sekundy) a po krátkom zastavení na hrudníku s činkou „explodujete“ smerom nahor.