Chcete vyskúšať tréning zostavený podľa vedeckých štúdií? HST vychádza z výsledkov štúdií o svalovom raste.
Autorom tohto plánu je Bryan Hancock. Bryan vyštudoval psychológiu, medicínu a športovú vedu. V mladosti súťažil v kulturistike. Písal články pre rôzne športové magazíny a poskytuje poradenstvo spoločnostiam vyrábajúce doplnky výživy.
Bryan bol frustrovaný, pretože jeho svalový rast po 12 rokoch tréningu stagnoval. Začal preto študovať všetky dostupné zdroje o systémoch tréningu. Študoval o význame objemu tréningu, intenzite, stravovaní, periodizácií a ďalších faktoroch.
Bol prekvapený, keď zistil koľko mýtov panuje o svalovom tréningu. Napr. Bryan tvrdí, že idea „superkompenzácie,“ (základný princíp tréningu, keď najprv po tréningovej jednotke klesne výkonnosť, ktorá sa počas fázy regenerácie dostáva nad počiatočnú úroveň) je na svalový rast nesprávne uplatnená.
Rozhodol sa teda prísť s vlastným tréningovým programom. Tréningový plán HST je zameraný na zvýšenie svalového objemu a vychádza z vedeckých štúdií, ktoré vyšli v ostatných rokoch.
Základné princípy HST tréningu by sa dali zhrnúť do týchto bodov:
• dôraz na mechanické zaťaženie svalu
• vysoká frekvencia tréningov (partia každých 48 hodín resp. 3x za týždeň)
• progresívne navyšovanie záťaže
• nízky objem práce (aby sa mohli svaly častejšie zaťažovať)
• obdobie „strategického zhoršenia“
Zostavenie HST programu
Celý tréningový rozpis trvá 8 týždňov s následnými 9 dňami odpočinku, ktoré Bryan nazýva „strategickým zhoršením.“ Na každú partiu sa používa jeden cvik a preferujú sa komplexné cviky.
Série
Bryan odporúča jednu, maximálne dve série. Pri častej frekvencií tréningu nie je viac sérií potrebných. Samozrejme, nikomu nezakazuje trénovať viac sérií, ale rýchlo si uvedomíte, že dve sú až až.
Opakovania
Počty opakovaní sa každé 2 týždne znižujú:
1. + 2. týždeň: 15 opakovaní
3. + 4. týždeň: 10 opakovaní
5. + 6. týždeň: 5 opakovaní
7. + 8. týždeň: 5 negatívnych opakovaní (alebo opäť 5 klasických opakovaní)
9. týždeň: strategické zhoršenie
Použitá váha
Na úvod potrebujete poznať svoje „maximálky“ pre 15, 10 a 5 opakovaní. Každú takúto maximálnu sériu by ste mali dosiahnuť v poslednom tréningu daného cyklu opakovaní. Od tejto váhy postupne odpočítavate hmotnosti k prvému tréningu daného cyklu (po 2.5, 5 kg – to je na vás)
Napr. ak zvládnete na drepy 15 opakovaní s 80 kg, rozpis by vyzeral nasledovne:
Deň 1 – Drep 15 x 55 kg
Deň 2 – Voľno
Deň 3 – Drepy 15 x 60 kg
Deň 4 – Voľno
Deň 5 – Drepy 15 x 65 kg
Deň 6 – Voľno
Deň 7 – Voľno
Deň 8 – Drepy 15 x 70 kg
Deň 9 – Voľno
Deň 10 – Drepy 15 x 75 kg
Deň 11 – Voľno
Deň 12 – Drepy 15 x 80 kg (maximálna séria)
Deň 13 – Voľno
Deň 14 – Voľno
Ďalší cyklus postupujete rovnako, ale s váhou na 10 opakovaní atď.
Vzorový HST rozpis
HST tréning by mohol vyzerať nasledovne:
| Cvik | Série | Opak |
| Drep | 2 | 15 |
| Zakopávanie v ľahu | 2 | 15 |
| Benchpress | 2 | 15 |
| Zhyby | 2 | 15 |
| Obrátený peck deck | 2 | 15 |
| Príťahy k brade | 2 | 15 |
| Bicepsový zdvih | 2 | 15 |
| Francúzsky tlak | 2 | 15 |
| Výpony v stoji | 2 | 15 |
Je dôležité vybrať si na úvod určité cviky a tie dodržiavať počas celého programu, aby ste mohli konštantne, v každom tréningu navyšovať váhu.
Strategické zhoršenie
Po 8 týždňoch by malo vždy nastať obdobie strategického zhoršenia – teda zámerného zhoršenia výkonnosti. Malo by trvať 9 dní a počas týchto dní nie je žiaden tréning.
Cieľom je vyvarovať sa pretrénovaniu a pomôcť svalom a sile opätovne začať rásť. Počas tohto obdobia môžete zaradiť kardio, ak by ste sa priveľmi nudili 🙂