Vysoko účinný spôsob odbúrania tuku. Je však vhodný pre každého? Čomu sa vyvarovať?
Ketogénné diéty sú stravovacím systémom s obmedzením príjmu sacharidov a príjmom energie vo forme bielkovín a tukov.
Klasická ketogénna diéta spočíva v maximálnom príjme sacharidov do cca 50 gramov za deň. Vďaka tomu sa telo dostáva do stavu nutričnej ketózy (nezamienať s ketoacidózou) – stav, pri ktorom sa z tuku uvoľňujú tzv. ketolátky, ktoré v prípade nedostatku glukózy (vyvolanom nízkym príjmom sacharidov) slúžia ako zdroj energie.
V cyklickej ketogénnej diéte (CKD) sa striedajú obdobia (1) „ketózy“ a (2) napĺňania sacharidmi, pri ktorom sa sacharidy príjimajú v zvýšenej miere – odtiaľ názov cyklická.
Takýmto spôsobom sa doplní svalový glykogén, ktorý sa pri nedostatku sacharidov rýchlo vyčerpá a teoreticky je možné lepšie udržať svalovú hmotu a športový výkon.
História
CKD vychádza zo stravovacích princípov Dr. Roberta Atkinsa (známe Atkinsove diéty). Ten sa venoval výskumu nízko-sacharidových stravovacích programov a svoju prvú publikáciu vydal už v roku 1972.
Atkinsove diéty sú „pramatkou“ všetkých ketogénnych diét. CKD sa objavuje v 90. rokoch, keď športovci hľadali spôsob, ako znížiť svoju hmotnosť, ale pritom si zachovať silu a športový výkon.
Tak sa začalo experimentovať s ketogénnymi diétami a vznikli jej nadstavby: tzv. cielená ketogénna diéta (TKD – Targeted Ketogenic Diet) a CKD.
Rozdiel medzi nimi je, že počas TKD sa môžu prijímať sacharidy iba v období tréningu (zvyčajne pred tréningom).
Princípy CKD
Cyklická ketogénna diéta, ako sme si už povedali, strieda dni s nízkym a vysokým príjmom sacharidov.
Obvykle sa jedná o 5 dní, počas ktorých príjem sacharidov nepresiahne 30 g za deň a následné enormné zvýšenie príjmu sacharidov počas 2 dopĺňacích dní.
Vďaka tomu možno po dopĺňacích dňoch odtrénovať ťažké tréningy a udržiavať svalovú hmotu aj silu.
Intenzívny tréning s vyšším objemom, zaradený po vysoko-sacharidových dňoch rýchlejšie vyčerpá hladinu glykogénu a urýchli aj opätovný nástup ketózy.
Výhodou tejto diéty je to, že nemusíte príliš rátať a zapisovať. Pokiaľ si spravíte zoznam jedál a potravín, ktoré sa v dané obdobie môžu prijímať, máte pomerne slobodný stravovací plán, ktorý sa dá dodržiavať aj „za pochodu.“
Pre úspech tohoto plánu je však nevyhnutné absolútne dodržiavanie pravidiel CKD. Nevýhodou môže byť aj vyššie zadržiavanie vody a dočasný nárast hmotnosti počas kompenzačných dní.
Čo jesť počas CKD?
Zloženie jedálnička počas ketogénných diét býva relatívne pestré. Nájdeme tu samozrejme mäso a ryby, vajcia, syry, niektoré mliečne výrobky a orechy.
Pokiaľ si dobre ustrážite príjem sacharidov, môžete zaradiť aj niektoré druhy zeleniny.
Počas „low-carb“ dní sa vyvarujte sacharidovým prílohám a nech vám „neujdú“ sacharidy v kečupe, majonézach, mliečnych výrobkoch alebo v sladených nápojoch.
Som v ketóze?
Stav ketózy sa dá pomere ľahko určiť. Najpresnejšie je meranie z krvi – zariadením podobným, ako pri meraní glukózy.
Jednoduchším, hoci o niečo nepresnejším spôsobom je meranie z moču – stačí si v lekárni zaobstarať testovacie prúžky na ketóny a postupovať podľa návodu.
Ketóza sa vraj pocitovo prejavuje „kovovou pachuťou“ v ústach.
Niektorí uvádzajú potiaže, pri navodení stavu ketózy. To môže byť zapríčené:
1) nedostatočným sledovaním „skrytých“ sacharidov
2) vysokým príjmom bielkovín
3) dodatočnou suplementáciou BCAA alebo komplexnými aminokyselinami
4) príjmom kofeínu
Kontraindikácie
Pri ketogénných diétach treba byť aj opatrný. Hoci niektorí uvádzajú výrazné zlepšenie nálady a sústredenosti, stretávame sa aj s opačnými pocitmi: stavmi letargie, nechuti k akejkoľvek činnosti či nevoľnosťou.
Odtiaľ pochádza pojem „keto-flu“ (keto chrípka). Je to stav podobný chrípke (bolesti hlavy a svalov, nevoľnosť,..) ktorý sa objavuje 2-7 dní po začatí ketogénnej diéty. Tento „stav“ však nie je vážny a sám po pár dňoch pominie.
Pri zriedkavých metabolických ochoreniach alebo pri kombinácii s určitými liekmi môže nedostatok glukózy spôsobiť ketoacidózu, čo je život ohrozujúci stav.
Preto pokiaľ si nie ste istý svojím zdravotným stavom, poraďte sa so svojim lekárom a buďte pri tejto diéte obozretní.
Česká štúdia
Vedci zo susedného Česka nedávno uverejnili štúdiu, v ktorej sa detailnejšie pozreli na účinky CKD.
Porovnávali CKD s „nutrične vyváženou redukčnou diétou,“ vzhľadom na telesné zloženie, svalovú silu a vytrvalostný výkon.
25 mužov, rozdelených do dvoch skupín, dokázalo v oboch prípadoch úspešne znížiť svoje percento tuku.
Podiel čistej svalovej hmoty, športový výkon a svalová sila zostali pri CKD nezmenené. Avšak pri vývaženej diéte boli tieto hodnoty na konci štúdie vyššie.
Záver
Pomocou CKD sa dá rýchlo a účinne zbaviť prebytočného tuku. Diéta prináša určité psychické pozitívum, v podobe 2 vysoko-sacharidových dní, ktoré vám môžu pomôcť takúto diétu dodržiavať dlhodobo.
Pokiaľ chcete vyrysovať svoju postavu na leto, CKD je dobrou voľbou. Ak sa pripravujete na súťažné pódium, tradičné spôsoby rysovania sa ukazujú, ako lepšia alternatíva.
Použitá literatúra:
Kysel P, Haluzíková D, Doležalová RP, Laňková I, Lacinová Z, Kasperová BJ, Trnovská J, Hrádková V, Mráz M, Vilikus Z, Haluzík M. The Influence of Cyclical Ketogenic Reduction Diet vs. Nutritionally Balanced Reduction Diet on Body Composition, Strength, and Endurance Performance in Healthy Young Males: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2020 Sep 16;12(9):2832. doi: 10.3390/nu12092832. PMID: 32947920; PMCID: PMC7551961.