Chcete si vybrať proteínový prášok, ale strácate sa v ich ponuke? V tomto článku nájdete všetko potrebné, aby ste si dobre vybrali.
Zvýšený príjem bielkovín je so silovými športami spojený prakticky od ich začiatku. Už starodávni siláci inštinktívne tušili, že konzumácia mäsa, mlieka a vajec pozitívne vplýva na ich výkony.
Prvopočiatok moderného proteínového prášku siaha do 50. rokov 20. storočia, keď prišiel na trh prášok z vaječného proteínu. Krátko nato sa objavuje srvátkový proteín, ktorý sa stáva najpopulárnejším zdrojom bielkovín v proteínových prípravkoch.
Bezpečnosť proteínu
Prvú časť tohto článku venujeme do veľkej miery najmä rodičom, ktorí „googlia“, čo za nebezpečný prípravok to ich dieťa chce užívať 🙂
Proteínový prášok je vysoko koncentrovaný extrakt bielkovín. Keďže bielkoviny sú esenciálna zložka ľudskej potravy, obavy z užívania proteínov nie sú vôbec namieste.
Samozrejme, aj voda dokáže človeka zabiť. Avšak pri štandardnom užívaní zdravému človeku nehrozia žiadne riziká.(6)
Jediným otáznikom je kvalita výroby daného produktu. Proteínové prípravky „no name“ značiek (niekedy žiaľ aj tých „prémiových“) môžu byť počas výroby kontaminované rôznymi toxínmi či ťažkými kovmi.
Preto sa oplatí zistiť si o danom výrobcovi nejaké informácie – kde sa nachádza fabrika, odkiaľ pochádzajú suroviny, aký je výrobný proces, aké certifikáty má výrobca,… Každý seriózny producent tieto informácie sám propaguje na svojej webovej stránke.
Môže proteín užívať mládež?
Áno, môže. Hodí sa to v prípade, že mladý jedinec má zvýšenú potrebu bielkovín. Upozornenia na etikete síce uvádzajú, že proteín nie je vhodný pre deti a mládež. Je to však najmä z legislatívneho dôvodu.
Je pravda, že dospievajúce telo je pri nadmernom príjme bielkovín náchýlnejšie na poškodenie vnútorných orgánov. Treba byť však rozumný – ak je celkový príjem bielkovín nastavený pod dohľadom nutričného odborníka a dospievajúci športuje, proteín sa môže zaradiť do jedálnička.
Má zmysel užívať proteín?
„Nestačí príjem bielkovín z bežnej stravy? Bielkoviny z bežnej stravy sú určite kvalitnejšie.“ Takéto a podobné argumenty zaznievajú z radov laikov. Aké sú však fakty?
K dispozícii máme niekoľko štúdií, ktoré skúmali efekt suplementácie proteínovými prípravkami na svalovú silu, svalovú hmotu a regeneráciu.
Prvá štúdia(1) prišla k záveru, že u trénujúcich jednotlivcov suplementácia proteínovým práškom zvýšila hypertrofiu a prišlo aj k zvýšeniu svalovej sily. Ďalšie štúdie tieto závery potvrdili(7) a to aj u bežnej populácie.(6)
Anabolické okno
Anabolické okno (niekedy nazývané aj metabolické okno) je teória o nutričnej potrebe doplnenia bielkovín (prípadne aj sacharidov) v bezprostrednej dobe po tréningu (obvykle do 60 minút).
Kvôli tejto teórií všetci pijeme po tréningu proteín. Aké sú najnovšie závery k téme anabolické okno?
Názory sa rôznia. Za predpokladu, že by niekto išiel trénovať raz za týždeň, efekt anabolického okna po tréningu bude značne preukázateľný.
Avšak väčšina z nás trénuje 4-6 krát do týždňa a tak sme prakticky v konštantne zvýšenom stave proteosyntézy.
Preto sa misky váh mierne prikláňajú na stranu konštantného zásobenia krvi bielkovinami oproti nárazovému dopĺňaniu bielkovín po tréningu.
Ak sa však určite nechcete pomýliť, vedci odporúčajú prijímať cca 30 g bielkovín pred (60-90 minút) aj po tréningu(3) a popri tom mať dostatok bielkovín počas celého dňa.(4)
Zdroje bielkovín v proteínových prípravkoch
Proteínové prípravky sa rozdeľujú podľa zdroju, z ktorého sú bielkoviny do prášku extrahované. Najčastejšie zdroje sú:
Srvátka (Whey) – srvátka je mliečne sérum, ktoré vzniká po zrazení mlieka (spolu s kazeínom – viď nižšie). Vďaka aminokyselinovému spektru je považovaný za najkvalitnejší zdroj bielkovín. Za predpokladu, že nemáte problém s mliekom je aj veľmi rýchlo a dobre absorbovaný
Vaječný (Egg) – kvalitou takmer rovnako dobrý proteín ako srvátkový. Hoci je jeho cena o niečo vyššia, môže byť ideálnou náhradou pre ľudí, ktorým nerobia dobre mliečne produkty
Hovädzí (Beef) – tento proteín sa väčšinou vyrába ako hydrolyzát hovädzích svalových vlákien. Vďaka tomu obsahuje vysoký podiel bielkovín (vyše 90%) a nízky obsah sacharidov a tuku
Sójový (Soy) – rastlinný proteín, vhodný pre tých, ktorí chcú znížiť hladinu svojho cholesterolu alebo pre vyznávačov veganstva. Sójová bielkovina má pozitívny vplyv na srdcovo-cievny systém, prevenciu rakoviny či príznaky menopauzy(2)
Kazeín (Casein) – bielkovina pochádzajúca z mlieka (viď srvátku), ktorá sa však trávi veľmi pomaly – až 5 hodín po príjme kazeínu možno v krvi zaznamenať zvýšené hodnoty aminokyselín. Ideálny zdroj bielkovín pred spaním
Okrem týchto najrozšírenejších druhov sa môžete stretnúť aj s konopným, hrachovým, kokosovým či ryžovým proteínovým práškom…
Rozdelenie podľa kvality spracovania
Koncentrát – najmenej spracovaná forma. Jeho výhodou je skvelá cena a väčšinou lepšia chuť. Nevýhodou je pomerne nižší obsah bielkovín a vyšší obsah sacharidov a tukov. Hoci obsahujú vysoký podiel imunoglobulínov, nie je zatiaľ preukázaná ich zvýšená využiteľnosť.
Izolát – vysoká forma spracovania bielkovín. Kvôli tomu rastie aj jeho cena. Avšak podiel bielkovín býva dosť vysoký, spolu s vysokým podielom esenciálnych aminokyselín.
Kvalita spracovania odstraňuje nadbytočné sacharidy a tuky. Preto sa tento proteín hodí do diéty, alebo tam, kde chcete budovať čistú svalovú hmotu.
CFM proteín – špeciálny druh proteínu, vyrábaný metódou mikro-filtrácie srvátky, nechemickou cestou pri nízkej (studenej) teplote. Tento postup je veľmi šetrný voči bielkovinám a má preto veľmi vysokú biologickú hodnotu.
Hydrolyzát – najkvalitnejší druh proteínu. Logicky preto aj najdrahší. Ako názov napovedá, vyrába sa procesom hydrolýzy. Vďaka tomu sú bielkoviny rozložené na aminokyseliny až peptidy, takže jeho vstrebateľnosť sa pohybuje rádovo v minútach.
Vysoká „čistota“ bielkovín spôsobuje, že je vhodný aj pre ľudí trpiacich neznášanlivosťou na mliečne produkty. V takom prípade však treba zvoliť proteíny s najvyšším stupňom hydrolýzy.
Whey vs. Beef
V posledných rokoch sa objavujú „recepty šampiónov“ a iné „zaručené informácie“, že „srvátkový proteín je vlastne hlúposť a skutočné svaly sa dajú vybudovať iba na beef proteíne.“
Treba vyskúšať – v objemovke je proteín ako proteín 🙂 Ak by vás ale zaujímala štúdia na túto tému, tak vedci porovnávali proteínové prípravky, podľa ich zdrojov na základe 4 parametrov(5):
• Pomer efektivity bielkovín – pokusným zvieratám sa podával proteín a meralo sa koľko gramov hmotnosti priberú v pomere na gramy prijatých proteínov
• Biologická hodnota – meria sa rozdielom v množstve dusíka potrebného na vytvorenie nového tkaniva a množstvom dusíka absorbovaného v potrave. Skrátka čím kvalitnejšia bielkovina, tým efektívnejšie ju telo vie využiť
• Čistá proteínová využiteľnosť – meria pomer prijatého a využitého dusíka, rovnako ako pri biologickej hodnote. Rozdiel však spočíva v tom, že BH sa vypočítava z absorbovaného dusíka (do krvi), zatiaľ čo proteínová využiteľnosť sa meria z množstva prijatého dusíka (v strave)
• PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score – proteínova stráviteľnosť vzhľadom k aminokyselinovému spektru) – za týmto hieroglyfom sa skrýva metóda používaná napr. WHO, kedy sa merajú hodnoty bielkovín podľa požiadaviek na aminokyseliny v ľudskej výžive.
| Proteín | Pomer efektivity bielkovín | Biologická hodnota | Čistá proteínová využiteľnosť | PDCAAS |
| Hovädzí (Beef) | 2.9 | 80 | 73 | 0.92 |
| Srvátkový (Whey) | 3.2 | 104 | 92 | 1.00 |
| Vaječný | 3.9 | 100 | 94 | 1.00 |
| Mliečny | 2.5 | 91 | 82 | 1.00 |
| Sójový | 2.2 | 74 | 61 | 1.00 |
| Kazeín | 2.5 | 77 | 76 | 1.00 |
Prídavné látky
Kvalitu proteínu môžeme hodnotiť aj množstvom prídavných látok, ktoré obsahuje. Či už sú to dodatočné tráviace enzýmy, vitamíny a minerály, alebo kreatín či glutamín.
Niekto má podobné „all-in-one“ produkty rád, ja si zase radšej všetko sám zmiešam v šejkri.
Čo si vybrať?
V prvom rade si vyberajte (1) podľa vašich stravovacích preferencií. Následne (2) podľa cieľov – ak sa pripravujete na majstrovstvá sveta, tak vtedy má hydrolyzát uplatnenie. Iný proteín môžete použiť v objeme a iný v diéte. A v neposlednom rade (3) podľa vašich finančných možností.
Ja si po takmer 20 rokoch užívania proteínových práškov vyberám najmä podľa chute a rozpustnosti, ale na základe týchto kritérií sa bez predošlej skúsenosti nedá vybrať. Preto si z „neznámeho“ proteínu kúpte najskôr najmenšie balenie.
Použitá literatúra:
(1) Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2. PMID: 25169440.
(2) Montgomery KS. Soy protein. J Perinat Educ. 2003 Summer;12(3):42-5. doi: 10.1624/105812403X106946. PMID: 17273351; PMCID: PMC1595159.
(3) Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.
(4) Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018 Feb 7;10(2):180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.
(5) Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best? J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):118-30. PMID: 24482589; PMCID: PMC3905294.
(6) Ambulkar P, Hande P, Tambe B, Vaidya VG, Naik N, Agarwal R, Ganu G. Efficacy and safety assessment of protein supplement – micronutrient fortification in promoting health and wellbeing in healthy adults – a randomized placebo-controlled trial. Transl Clin Pharmacol. 2023 Mar;31(1):13-27. doi: 10.12793/tcp.2023.31.e1. Epub 2023 Mar 2. PMID: 37034123; PMCID: PMC10079511.
(7) Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Front Nutr. 2018 Sep 11;5:83. doi: 10.3389/fnut.2018.00083. PMID: 30255023; PMCID: PMC6142015.