Je vôbec možné tréningom ovplyvniť veľkosť lýtkových svalov?
Lýtka sú pre mnohých návštevníkov fitness centier problematická partia. Často môžete počuť informáciu, že „lýtka nespravíš“ alebo s „lýtkami sa buď narodíš, alebo ich nikdy nebudeš mať.“ Je to pravda? Našťastie nie.
Teória
Lýtko je zložené najmä z troch svalov, niekedy sa teda hovorí o tricepse:
• dvojhlavý sval lýtkový (musculus gastrocnemius)
• šikmý sval lýtkový (musculus soleus)
Lýtkové svaly sa zhora upínajú na stehennú kosť, fibulu a tibiu. Smerom nadol sa upínajú cez achilovu šľachu na päte. Ich funkciou je zabezpečiť pohyb – chôdzu, beh, skákanie a stabilitu tela – bez šikmého svalu lýtkového by sme nedokázali stáť a zároveň nespadnúť.
Rozvoj lýtok je v estetických disciplínach nutnosťou. Kulturisti zlatej éry mali sväté pravidlo symetrie: krk, biceps a lýtko mali mať rovnaký obvod. V neposlednom rade, bez silných lýtok môže trpieť váš športový výkon – napr. pri drepoch.
Tréning
Základným cvikom sú jednoznačne výpony. Okrem klasických výponov v stoji, môžete robiť výpony v sede, výpony na leg presse alebo výpony na hacken drepe.
Veľmi dobrým cvikom sú oslie výpony. Stroj na oslie výpony býva vo fitness centrách raritou, ale ľahko vám môže pomôcť aj váš sparing partner, ktorý vám na chrbte vytvorí dodatočnú záťaž.
Lýtka sú „zvyknuté“ na špecifický druh pohybu a záťaž z bežného života (beh, chôdza po schodoch,…). Skúste ich preto zaťažiť odlišným spôsobom – v iných uhloch, s výrazne väčšou váhou, unilaterálne (každú nohu zvlášť), rôznymi počtami opakovaní,…
Ďalším tipom je zmena pozície chodidiel. Chodidlá so špičkami dnu zaťažujú viac vonkajšiu hlavu lýtkového svalu. Pozícia so špičkami von je lepšia pre vnútornú časť lýtka.
Kuriozita na záver: tanečniciam sa odporúča chodiť v topánkach s vysokým podpätkom. Vraj nič tak neformuje spodné nohy, ako vysoké podpätky. Pozn. redakcie – prosíme mužov, aby týmto štýlom nohy neformovali 🙂
Tipy do tréningu lýtok:
• tréning v rozsahu opakovaní 8-15
• nehúpanie sa/nenadskakovanie v pohybe
• 2 sekundová pauza v oboch krajných polohách (natiahnutie aj stlačenie)
• striedanie cvikov
• zaradenie lýtok ako prvej precvičovanej partie, ideálne mimo tréningu nôh (napr. k hrudníku)