Môžu revolučné myšlienky Mikea Mentzera z 80. rokov minulého storočia vniesť viac svetla aj do dnešnej problematiky fitness výživy?
Ak by ste sa niektorého trénera spýtali, koľko bielkovín treba denne prijať, dostali by ste možno podobné odpovede:
„Svaly sú bielkoviny, takže ak chceš svaly, musíš jesť čo najviac bielkovín.“
„Bielkovina je základný stavebný kameň všetkých tkanív, takže ak chceš stavať svaly, potrebuješ hlavne bielkoviny.“
Tieto citáty ukazujú na všeobecnú predstavu návštevníkov fitness centier o potrebe zvýšeného príjmu bielkovín v strave. Pred časom sme sa tejto téme venovali v článku Koľko bielkovín mám denne prijať? Kde sú ale reálne hranice a schopnosti ľudského tela pri príjme bielkovín?
V tomto článku sa pozrieme na názor úspešného kulturistu a trénera, ktorý vo svojej ére priniesol revolučné názory na kulturistický tréning a výživu. Časom sa veľká časť z nich potvrdila a niektoré sa vyvrátili. Čo si Mike Mentzer myslel o potrebe bielkovín?
Mentzerove hľadanie pravdy
Mike Mentzer je žiaľ po smrti, ale značná časť jeho vedomostí sa uchovala v knižnej podobe. V publikácii Heavy Duty Nutrition z roku 1993, sa Mentzer zamýšľal nad denným príjmom bielkovín. Počas svojej kariéry si vyskúšal aj tradičný, vysoký príjem bielkovín.
Ako mladý a nádejný kulturista pil denne vyše 6 litrov mlieka. Mike si spomína, že za sedem mesiacov pribral 30 kilogramov. Hoci sa z prírastkov spočiatku tešil, zakrátko zistil, že sa jednalo predovšetkým o telesný tuk.
Mike Mentzer patril na začiatku 80-tych rokov minulého storočia k najlepším kulturistom planéty.
Logický prístup
Mike sa preto pustil do logickej premisy: za rok dokážem za ideálnych podmienok získať 5 kilogramov nového svalstva. Koľko by to teda predstavovalo v energii z prijatej stravy?
Už v tých časoch sa správne predpokladalo, že 1 kilogram svalstva je tvorený zhruba z 1200 kalórií energie, z čoho bielkoviny tvoria približne štvrtinu.
Mikeova rovnica vyzerala nasledovne:
5 kg svalstva = 6000 kcal
ROČNÝ kalorický surplus
Z tejto rovnice bolo už jednoduché odvodiť dennú potrebu bielkovín – keďže podiel bielkovín vo svale predstavuje zhruba štvrtinu jeho obsahu:
6000 / 365 = 16 kcal denne -> z toho 1/4 sú 4 kcal = 1 g bielkovín nad dennú potrebu
Mike Mentzer (vpravo) inšpiroval aj 6-násobného Mr. Olympia Doriana Yatesa (uprostred).
Mentzer vs. súčasnosť
Mentzerove uvažovanie je v každom prípade zaujímavé. Podobne ako pri jeho názoroch na tréning – menej niekedy môže znamenať viac.
Tejto problematike sa obšírne venoval Dr. Mark Tarnopolsky. K téme spracoval aj niekoľko vedeckých štúdií. Jedna(1) bola obzvlášť zaujímavá: skúmala príjem bielkovín u vrcholových kulturistov. Žiaľ, vzorka bola veľmi malá (6 kulturistov v porovnaní so 6 vytrvalostnými športovcami a 6 nešportovcami) a časový rámec trval dvadsať dní.
V každom prípade, závery tejto štúdie ukázali, že pre udržanie svalovej hmoty kulturistom postačoval príjem 1,05 g bielkovín / kg telesnej hmotnosti. Na budovanie novej hmoty autori odporúčajú kulturistom denný príjem 1,2 g bielkovín / kg.
Jedna z najnovších štúdií na túto tému pochádza z roku 2018. Rozsiahla meta-analýza(2), ktorá skúmala zvýšenie príjmu bielkovín suplementáciou a jej vplyv na zisk svalovej hmoty a sily prišla k záveru, že príjem nad hranicu 1,6 g bielkovín / kg telesnej hmotnosti nespôsobuje ďalšie zvýšenie tvorby svalovej hmoty.
FFM (Fat Free Mass) – čistá svalová hmota (kg)
Total Protein Intake – celkový príjem bielkovín (g/kg/deň)
Záver
Názor Mike Mentzera nebol až tak ďaleko od pravdy. Pri výpočte optimálneho množstva bielkovín je potrebné vziať do úvahy mnoho faktorov. Samozrejme, existujú aj scenáre, pri ktorých sa limity ľudskej proteosyntézy dajú umelo navýšiť…
Paradoxne, aj nadbytok bielkovín môže spomaľovať vašu cestu k vysnívanej postave. Pamätajte: všetko so všetkým súvisí a nič neplatí univerzálne.
Použitá literatúra:
Mentzer Mike: Heavy Duty Nutrition. 1993
(1) Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol (1985). 1988 Jan;64(1):187-93. doi: 10.1152/jappl.1988.64.1.187. PMID: 3356636.
(2) Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608corr1. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.